Упражнение бокс на автодроме
Заезд задним ходом в бокс (гараж) на автодроме — Автошкола «ОСНОВА»
23 июля 2014 709344 15В этой статье мы рассмотрим, что изменилось в упражнении заезд в бокс задним ходом с 1 сентября 2016 года и как его правильно выполнять на экзамене ГИБДД.
Теперь это упражнение называется «Движение и маневрирование задним ходом, въезд в бокс задним ходом». Также как и на новой параллельной парковке, необходимо не только заехать задним ходом в обозначенное место («бокс»), но и выехать из упражнения, и только после этого оно будет закончено.
Также имеются другие изменения, а именно:
- время выполнения ограничено двумя минутами;
- выполнить необходимо за однократное включение задней передачи;
- вместо стоек стоят конуса;
- обязательна разметка.
Изменились также некоторые размеры упражнения, что немного усложняет его выполнение. Теперь упражнение заезд в бокс более приближено к парковке задним ходом на стоянку во дворе или у магазина, что значительно повышает его прикладную ценность.
Размеры упражнения «Заезд в бокс»
За длину базового транспортного средства (далее ТС) на нашем автодроме принято значение 4.4 м, за его ширину значение 1.8 м. Соответственно длина ТС + 1 м = 5.4 м, а ширина ТС + 1 м = 2.8 м. При таких размерах упражнения не допускается сдавать экзамен на автомобилях длинной менее 4.1 м, т.е. короче базового ТС более чем на 30 см.
Пошаговый порядок выполнения упражнения
1. По команде инспектора начинаем выполнение упражнения заезд в бокс задним ходом от линии старт «AB».
2. Двигаемся по прямой параллельно линии «ВЕ» на расстоянии около 0.5 м от нее.
3. Когда линия «CD» дальней от нас боковой стенки бокса (при выполнении упражнения с другой стороны дальней будет противоположная боковая стенка) будет проходить через середину окна передней двери, останавливаемся.
Выполняя упражнение заезд в бокс без остановки на промежуточных этапах, можно значительно увеличить ресурс механизмов рулевого управления, но на первых порах лучше останавливаться.
Данный ориентир является наиболее подходящим для автомобиля Лада Ларгус. Если вы выполняете упражнение на автомобиле с меньшим радиусом поворота, то останавливаться (или начинать крутить руль, если выполняете без остановки) нужно немного раньше. Например, на автомобиле Лада Гранта линия «CD» должна проходить через переднее колесо.
Также необходимо помнить, что лучше немного переехать ориентир, чем не доехать до него. Связано это с тем, что если поравнять линию «CD», например, с плечом, то при движении задним ходом с вывернутыми колесами автомобиль будет прижиматься к ней, что легко исправить, повернув колеса в сторону прямого направления.
А вот если поровнять линию «CD» с передним колесом (актуально для Ларгуса), то при движении назад, даже с до упора вывернутыми колесами, автомобиль будет прижиматься к противоположной стенке бокса и исправить это с однократным включением задней передачи будет уже невозможно.
4. Поворачиваем руль в крайнее левое положение (на автомобилях с ГУР нельзя давить руль до упора, т.к. это может привести к поломке насоса гидроусилителя).
5. Останавливаемся, не выезжая за ограничительную линию конусов «AF».
6. Поворачиваем руль в крайнее правое положение, двигаемся назад.
7. Смотрим в правое зеркало, контролируя расстояние от угла в районе конуса «С» (в реальных дорожных условиях это будет, например, угол рядом стоящего автомобиля).
Заднее правое колесо должно проходить достаточно близко от этого закругления, но не вплотную.
Если расстояние становиться недопустимо маленьким (это произойдет если вы в пункте 3 переехали ориентир), необходимо повернуть руль в сторону прямого расположения колес. А когда заднее правое колесо пересечет прерывистую линию разметки, снова повернуть в крайнее правое положение.
8. Остановить автомобиль, когда боковина автомобиля будет параллельна линии «CD».
9. Сделать колеса прямо.
10. Продолжить движение назад. Остановиться сразу, как только передний бампер пересечет контрольную прерывистую линию разметки.
11. Включить нейтральную передачу, зафиксировать автомобиль с помощью рабочего или стояночного тормоза.
12. После команды инспектора выехать из упражнения, не забывая, что максимально влево руль можно крутить только когда линия ворот «BE» поравняется с серединой окна передней двери. Если начать крутить раньше, то заднее левое колесо может заехать на разметку или сбить конус.
13. Остановиться после линии стоп «AB».
Конец упражнения.
Штрафные баллы на упражнении «Заезд в бокс задним ходом»
- Кандидат не выполнил упражнение в отведенные 2 минуты – 3 балла.
- Сбил конус, переехал через сплошную линию разметки – 3 балла.
- Не выполнил упражнение за однократное включение задней передачи – 3 балла.
- Заехав в бокс не пересек контрольную линию разметки по переднему габариту автомобиля – 3 балла.
- Выехав с упражнения, не пересек линию «АВ» — 3 балла.
- При выполнении упражнения двигатель заглох – 1 балл.
При наборе 3 баллов экзамен по площадке не сдан.
Старая версия статьи про бокс до 01.09.2016 г.
В этой статье мы рассмотрим один из способов выполнения экзаменационного упражнения Заезд задним ходом в бокс (гараж).
Порядок выполнения упражнения заезд задним ходом в бокс (гараж)
1. Начинаем упражнение от линии СТАРТ, двигаемся параллельно линии стоек АВ по возможности ближе к ней.
Рис. 2
Когда стойка А поравняется с первой третью окна (на другом автомобиле ориентиром может быть зеркало), останавливаемся (как и на упражнении «Парковка», при достижении определённой сноровки, на промежуточных этапах выполнения можно не останавливаться).
2. Поворачиваем руль в крайнее левое положение, двигаемся с малой скоростью, не пересекая линию конусов EF, останавливаемся.
Рис. 3
3. Смотрим в боковые зеркала заднего вида, определяем, с какой стороны расстояние от боковой линии автомобиля до первых стоек больше. В сторону большего расстояния необходимо будет повернуть колёса.
Рис. 4
В нашем случае расстояние от правой стойки В больше, стойку А в левом зеркале мы совсем не видим.
4. Поворачиваем руль в крайнее правое положение, медленно двигаемся назад, когда расстояния от боковых линий автомобиля до первых стоек справа и слева будут одинаковы, останавливаемся.
Рис. 5
Если начальная позиция, показанная на рис.2 была удачной, то линия стоек АС (и BD) будет параллельна линии кузова.
Делаем колёса прямо, двигаемся назад, пока передний габарит автомобиля не пересечёт линию стоек АВ, останавливаемся (вспомогательный ориентир — стойка G на уровне кромки окна). Поставить на нейтральную передачу и на ручник.
Рис. 6
Если начальная позиция оказалась, например, такой,
Рис. 7
то при движении в сторону конусов EF, автомобиль окажется в таком положении:
Рис. 8
Расстояние справа больше, значит поворачиваем руль вправо, начинаем движение назад, когда L1 будет равно L2, останавливаемся.
Рис. 9
Делаем колёса прямо, двигаемся назад, пока заднее колесо не окажется на линии стоек АВ, останавливаемся.
Рис. 10
Смотрим в зеркала, определяем, с какой стороны расстояние от боковин автомобиля до последних стоек С и D, больше в ту сторону и поворачиваем колёса, в нашем случае вправо. Двигаемся назад, пока автомобиль не окажется параллельно линии стоек АС,
Рис. 11
делаем колёса прямо, заканчиваем упражнение.
С другой стороны, упражнение Заезд задним ходом в бокс (гараж) выполняется аналогично.
Если видите, что не вписываетесь в бокс, можно вернуться к конусам EF и повторить заезд.
Экзаменационные ошибки на упражнении Заезд задним ходом в бокс (гараж)
Грубые ошибки — 5 штрафных баллов
- Сбил элементы разметочного оборудования или пересёк линию горизонтальной разметки площадки.
- Не пересёк линию «СТОП» (по проекции переднего габарита ТС).
Средние ошибки — 3 штрафных балла
- Не смог въехать в бокс при одноразовом включении передачи заднего хода.
- Не включил нейтральную передачу после остановки при работающем двигателе.
- Не включил стояночный тормоз после остановки перед линией «СТОП».
Мелкие ошибки- 1 штрафной балл
- При выполнении упражнения двигатель заглох.
Заезд в бокс задним ходом
Для того чтобы начинающий водитель был на 100% готов к любым жизненным ситуациям, он должен уметь управлять своей машиной в совершенстве. Одним из наиболее сложных манёвров для любых автомобилистов является парковка задним ходом, ведь при подобном движении у вас нет большого обзора, да и контролировать ход машины непросто. Но особенно сложно припарковаться в узкий гараж или бокс задним ходом, не помяв машину. Для отработки данного навыка и существует упражнение «Заезд в бокс». Пошаговую инструкцию его прохождения расскажем ниже.
Суть упражнения
Суть упражнения заключается в том, чтобы вы могли уверенно двигаться задним ходом в ограниченном пространстве и нормально маневрировали. Это пригодится не только для того, чтобы заехать в гараж, но и для парковки. Конечно, задом парковаться не так-то просто, зато выехать вы сможете гораздо быстрее.
Габариты гаража
Схема прохождения упражнения на автодроме
Упражнение проводят на специальной площадке, но никакого гаража или бокса на ней нет. Для создания «гаража» используют конусы или указатели, которые ставят на расстоянии примерно 2,8-3 метра друг от друга в ширину и 5,5 м в длину (габариты стандартного гаража). Чтобы получить оптимальный размер гаража, обычно просто прибавляют по 1 метру к ширине и длине машины, на которой производится упражнение. Кстати, для подобного упражнения подойдут автомобили, которые имеют габариты не короче базового ТС (4,4 м). Если машина меньше, то и размеры гаража сокращаются пропорционально, чтобы водитель компактного авто не получил преимущество при выполнении упражнения. Кроме самого гаража, размечают также и линию, по которой нужно будет двигаться.
Основные стадии упражнения
Краткая фотореконструкция прохождения упражнения
Для того, чтобы успешно сдать данное упражнение, вам необходимо пройти следующие этапы:
- Остановиться на линии старта.
- Проехать некоторое расстояние по прямой (иногда данный этап отсутствует).
- Аккуратно въехать в гараж задним ходом так, чтобы весь кузов автомобиля был в гараже.
- Выполнить остановку.
- Выполнить выезд из гаража, после чего либо пересечь линию старта, либо развернуться в противоположном направлении, следуя указаниям инструктора.
Как правильно пройти – пошаговая инструкция
Подробная фотореконструкция прохождения упражнения
На первый взгляд кажется, что ничего сложного в схеме проведения данного упражнения нет. Однако, учитывая малое пространство для маневра, выполнить въезд будет не так просто.
Чтобы вам удалось успешно выполнить данный маневр, стоит ехать строго по данной инструкции:
- Остановитесь на линии старта.
- Двигайтесь вперёд в указанном направлении.
- Подъезжайте к гаражу таким образом, чтобы зеркало, которое находится ближе к гаражу, было максимально близко к первой «стенке» гаража». Таким образом вы сможете существенно увеличить пространство для маневра.
- Как только «стенка» гаража окажется примерно по центру авто (между передними и задними дверьми), вам необходимо остановить машину.
- После остановки вам необходимо до упора вывернуть руль в сторону от гаража.
- Теперь вам нужно вновь двигаться вперёд, то есть в сторону, противоположную от гаража. При этом необходимо удерживать руль в предыдущем положении. Во время выполнения поворота вам надо постоянно смотреть в зеркало заднего вида, которое ранее было ближе к «стенке». Как только вы увидите в нём противоположную «стенку» гаража, следует остановиться. Будьте осторожны, ведь часто при данном упражнении пространство для движения вперёд ограничено!
- Включите передачу заднего хода.
- После начала движения назад необходимо постоянно смотреть всё в то же зеркало заднего вида, следя за «стенкой» гаража». Если до неё остаётся не больше десятка сантиметров, то нужно остановиться.
- Не выключая передачу заднего хода, выровняйте рулевое колесо, чтобы машина двигалась по прямой.
- Теперь вам нужно въехать в гараж. Для этого обернитесь и медленно двигайтесь внутрь гаража, постоянно следя за автомобилем. После того, как задние колёса окажутся на линии «ворот» гаража, надо повернуть руль в сторону, из которой вы двигались.
- Начинайте плавно двигаться назад. Вы должны следить за тем, как автомобиль «выравнивается», то есть становится параллельно «стенам» гаража. После того как кузов принял параллельное положение, вам нужно вновь выполнить остановку и выровнять рулевое колесо.
- Теперь осталось продолжить движение назад, пока машина полностью не окажется в гараже.
- Остановитесь в гараже.
- После этого вам нужно будет покинуть гараж. Это делается привычным способом, то есть, передним ходом, поэтому проблем подобный маневр не вызовет.
Обычно никаких ограничений по времени для выполнения упражнения нет, но иногда они присутствуют – как правило, лишь для более опытных водителей, потому как новичку вынужденная оперативность будет серьёзно мешать! У вас будет время на то, чтобы останавливаться, правильно выкручивать руль и наблюдать за происходящим, поэтому не нужно торопиться! Действуйте уверенно и плавно, не делайте резких движений, чтобы двигатель не заглох или вы не врезались в конусы.
Штрафы и ошибки
При прохождении упражнения старайтесь обходиться без серьёзных ошибок, иначе пересдачи не избежать
Для корректного прохождения данного упражнения вы должны избежать серьёзных ошибок.
К таковым относятся:
- Нельзя дольше 30 секунд после получения команды на старт оставаться на месте;
- Разметочное оборудование можно сбить не более двух раз;
- Нельзя заезжать за линию, которая установлена разметочным оборудованием, то есть выезжать за границы участка, где выполняется упражнение;
- Непересечение контрольной линии автомобилем тогда, когда это необходимо для успешного похождения упражнения;
- Отклонение от предусмотренного направления движения;
- Нельзя допустить остановку двигателя более 2 раз.
Видео: Заезд в гараж задним ходом
Когда вы приспособитесь к идеальному выполнению данного упражнения, то сможете без труда парковаться в гараж или на своё стояночное место в реальной жизни. Поверьте, вам будет куда проще выполнить маневр, когда за вами не наблюдают и не засекают время.
Пошаговая инструкция заезда в бокс задним ходом
Для большинства водителей на начальном этапе заезд в бокс задним ходом проблематичен, ввиду чего требуется пересдача экзаменов в МРЭО ГИБДД. Потому требуется соблюдение пошаговой инструкции.
В реальности въехать в бокс задним ходом гораздо сложнее, нежели чем на площадке. Это способствует непроизвольному задеванию стен и возникновению царапин.
Для исключения таких моментов и верного выполнения требуется изучить самые распространённые ошибки, методы борьбы с ними и основные правила.
Для сдачи упражнения применяется оборудованная площадка, схожая с гаражом. В неё и нужно заезжать, не зацепив стены.
Размер площадки включает в себя:
- ширину авто с припуском в один метр,
- длину авто с + один метр,
- полосу для упражнения размером в две длины авто.
При подобных габаритах въезд передом практически невозможен, ввиду чего и рекомендуется это делать именно задним заездом.
Суть упражнения заезда в бокс на автодроме
Необходимо изучить, какие изменения действуют с 2016 года. Заезд в бокс задним ходом также именуют маневрированием и движением задним ходом.
Второе изменение – на парковке нужно не только правильно заехать, не зацепив ничего, но и столь же удачно выехать. Только в таком случае данное упражнение будет считаться завершённым.
К остальным изменениям, в которых заключается его суть, относятся:
- наличие обязательной разметки,
- делается только при разовом включении задней передачи,
- ограничение времени – даётся всего 120 секунд,
- вместо стоек используют конусы,
- авто ставится теперь ближе к парковке, что усложняет задачу и увеличивает прикладную ценность.
Главной задачей данного упражнения является приучение водителей въезжать на парковочное место, в гараж или между двумя автомобилями. Суть заключается в том, что зачастую пространства для свободного въезда может не хватать, а потому заезд задним ходом будет более эффективным, чем передним.
Отметим! В ходе выполнения сдающий экзамен показывает инспектору полученные навыки без нанесения ущерба своему, близ находящемуся автомобилю или гаражным стенам.
Суть упражнения в обязательном порядке включает в себя соблюдение размеров гаража или автодрома. За основные принято считать:
- длина базового ТС – 4400мм, ширина – 1800мм:
- длина бокса – 5400мм,
- его ширина – 2800 мм.
Если на автодроме бокс таковых размеров, сдача упражнения на экзамене возможна и на автомобиле длиной 4100мм.
Как правильно заехать в гараж – этапы выполнения упражнения
Не всегда при успешной сдаче экзамена и даже получении долгожданных прав водитель без проблем выполняет его уже в собственном гараже. На его отработку может потребоваться время.
Чтобы верно это выполнить, следует:
- Подъехать зеркальной правой стороной к стенке гаража максимально близко, вывернуть руль влево. Водитель в это время смотрит в правое зеркало, ведь расстояние между правой стороной автомобиля и стеной гаража может составлять всего 150мм.
- После этого включаются габариты заднего хода, осуществляется плавное передвижение в сторону гаража. Стоит отметить, что в случае сравнивания задней двери с воротами во въезд гаража необходимо выкрутить руль.
- Затем движение продолжается. Если авто занял верное положение, водитель выравнивает колёса и продолжает движение до нужного положения.
- Завершающий этап – установка машины на нейтральную скорость передач и фиксация ручным тормозом.
Пошаговая инструкция заезда в бокс
Сразу важно учесть, что в гараж несколько сложнее въезжать, чем в бокс, что на автодроме. Это связано с тем, что в гараже будут инструменты, ящики и иные преграды. Владелец автомобиля обязательно должен это учитывать, чтоб не наткнуться и не повредить лакокрасочное покрытие или покрышки.
Итак, пошаговое выполнение:
- инспектор даёт команду заезда от стартовой линии, её водитель и выполняет,
- далее осуществляется движение «по прямой» параллельно линии ВЕ,
- в этот момент обязательно соблюдение расстояния: оно должно составлять не более 50см от ВЕ,
- после визуально от водителя будет расположена линия CD на противоположной стенке. Когда эта линия станет видна, следует остановиться,
- некоторые водители при выполнении подобных упражнений сильно увеличивают ресурсы рулевого управления, но в большинстве случаев рекомендуется именно остановка,
- имеющийся ориентир лучше слегка проехать, чем не доезжать до него. К тому же, рекомендуется помнить, что если визуальную линию «CD» поравнять с плечом водителя, то во время движения при выворачивании колёс авто прижмётся к ней, что исправимо поворотом колёс в иное направление. При сравнивании этой линии, к примеру, с передними колёсами, которые вывернуты до упора, авто будет приближаться к противоположной стене бокса, ввиду чего упражнение усложнится: единожды включить заднюю передачу не получится,
- далее следует вывернуть руль влево. Стоит отметить, что с авто с гидроусилителем руля это нужно делать максимально осторожно, не давя на руль до упора, иначе будет сломан насос ГУР,
- затем делается остановка без пересечения длинной ограничительной линии из конусов (AF), выворачивается вправо руль, начинается движение назад. Контролируется движение наблюдением в правое зеркало,
- после выравнивания автомобиля параллельно «CD» остановить его, выровнять колёса и продолжить заднее движение. При подъезде к контрольной прерывистой линии и её пересечении сразу остановить ТС, и на нейтральной передаче поднять ручку ручного тормоза,
- далее инспектор требует выехать. Тут важно помнить, что максимальное выкручивание руля влево допустимо только после сравнивания воротной линии с центром окон передних дверей, иначе есть риск сбить конус или пересечь левым колесом разметку,
- завершается упражнение после пересечения линии «стоп» («АВ») и остановки транспортного средства.
Основные ошибки и как их избежать?
К основным ошибкам при заезде в гараж задним ходом относятся:
- Сбивание конусов (вешек). Зачастую эта ошибка получается при запоздалом выравнивании автомобиля, или, наоборот, чрезмерно раннем. Третья вешка сбивается при довольно сильном въезде. Чаще всего все три конуса сбиваются именно зеркалами заднего вида. Сдающему экзамен следует помнить, что сбить при выполнении данного упражнения можно только 2 вешки, в случае зацепки трёх и более будет поставлена оценка «не сдал». Но более аккуратным следует быть не при наблюдении, чтоб не сбить конус зеркалом, а к тому, чтоб не пересечь колёсами линию.
- Неполный въезд в бокс. Данная ошибка исправляется проездом на нужное расстояние.
Штрафы за возможные ошибки
За следующие нарушения кандидат получает штрафные баллы:
| Баллы | Нарушение |
| 1 | Наезд одним или двумя колёсами на сплошную линию разметки |
| Заглохание двигателя при выполнении кандидатом упражнения | |
| 3 | Сбивание конусов и переезд сплошной разметки |
| Неоднократное переключение задней передачи | |
| Выезд с упражнения без пересечения линии «АВ» | |
| Невыполнение упражнения за отведённые 2 мин. | |
| Неполное пересечение контрольной разметочной линии по переднему габариту транспорта при заезде |
Важно! При получении 3 штрафных баллов экзамен кандидатом провален.
Нюансы при сдаче упражнения
Зачастую инспектор приезжает позже кандидатов, порой на 30-60 мин. Данное время можно рационально использовать, договорившись с инструктором, чтоб тот разрешил попробовать выполнить несколько упражнений самостоятельно, дабы потренироваться.
Перед началом движения сдающий экзамен уже должен знать, что покрытие автодрома зачастую уложено под углом, что может существенно ухудшить ситуацию при сдаче упражнения, ведь авто может откатиться назад даже на, казалось бы, ровной площадке.
Отметим! Потому ещё при обучении следует запоминать и оценивать рельеф автодрома, и в определённых ситуациях нажимать на тормоз немного раньше, в иных – придержать подольше.
Какие ещё нюансы следует учитывать при выполнении упражнения «заезд в бокс задним ходом»:
- если при обучении размеры гаража выставлялись немного меньше, то сдать упражнение будет намного легче,
- выполнять его следует на минимальной скорости,
- при возможности желательно движение на холостых оборотах, без применения педали газа.
Выполнение заезда в бокс в реальных условиях
После получения прав, приобретённые навыки используются водителем в реальных условиях. Боксы и гаражи бывают меньших размеров, чем на автодроме, ввиду чего заезд в них становится более сложным.
Как в таком случае поступить:
- перед заездом оценить, имеются ли в гараже посторонние предметы для исключения повреждений,
- при заезде стараться, чтоб правое зеркало было максимально близко к гаражной стене,
- после выворачивается руль в левую сторону, водитель смотрит в правое зеркало, и, как и при выполнении упражнения на автодроме, соблюсти 10-15-сантиметровое расстояние от правого бока авто до стены,
- далее включается задняя передача и осуществляется заезд,
- при сравнивании стены с правой задней дверью водителю следует выкрутить вправо руль и медленно ехать далее,
- как только автомобилем будет принято ровное положение, нужно выровнять колёса и заехать в гараж.
Данное упражнение полезно и для правильной парковки, только в качестве ориентиров используются фары автомобилей. Единственный недостаток – парковать ТС следует быстро, дабы не создавать заторов из авто, движущихся сзади.
Полезно знать! Следует учитывать, что для успешной сдачи упражнения необходимо большей практики. И если кандидат сомневается в своих силах, ему при обучении следует попросить дополнительные часы для отработки техники. Обычно нескольких тренировок достаточно, чтоб научиться быстро и аккуратно въезжать в бокс или гараж малых размеров. Главное – правильно занимать позицию.
Загрузка...Как выполнить упражнение «Заезд в бокс задним ходом»? Пошаговая инструкция манёвра и 5 распространённых ошибок
Начинающие водители сталкиваются с проблемами при езде задним ходом. Поэтому важно отрабатывать различные упражнения, чтобы на экзамене чувствовать себя уверенно. Каждый имеет право на ошибку, но цена оплошности — потеря времени и средств на пересдачу. В реальных условиях можно нанести урон дорогостоящему имуществу. А значит, необходимо уметь идеально выполнять заезд в бокс задним ходом — пошаговая инструкция в этом поможет.
Содержание статьи
Последние изменения в упражнении
С сентября 2016 года упражнение «Гараж» на автодроме сдают с учётом ряда важных нюансов. Если другое название на суть манёвра не влияет, то ряд прочих особенностей придётся учесть. Чтобы выполнение задачи засчитали на экзамене, нужно заехать в бокс и выехать из него. У водителя есть всего 2 минуты для реализации манёвра, а заднюю передачу разрешено включить лишь единожды. Если раньше стойки позволяли проще оценить ситуацию на площадке, то теперь они заменены конусами. Наличие разметки обязательно.
Ещё одна важная деталь — уменьшенные размеры площадки. Упражнение при актуальных параметрах сходно с условиями в реальной жизни, например, с парковкой возле жилого дома или на заполненной стоянке супермаркета. Поэтому тренировка будет полезна в разных обстоятельствах.
Длина и ширина авто для сдачи экзамена составляют 4,4 м и 1,8 м соответственно. Ширина площадки равна 5,4 м, это же расстояние придётся преодолеть от изначального положения авто до бокса. Ширина условного гаража — 2,8 м, длина — 5,4 м. Длина транспортного средства, что допускается для сдачи экзамена, может отличаться от указанного размера. Допустимое отклонение в сторону уменьшения — 30 см.
Инструкция по выполнению манёвра
Важно правильно остановить автомобиль перед пунктирной линией начала упражнения. ТС должно находиться на расстоянии полметра (+/-20 см) от линии заезда в бокс. Так будет проще сдать упражнение «Заезд в гараж» задним ходом. Движение осуществлять параллельно заезду в бокс. В тот момент, когда дальняя ограничительная линия гаража окажется вровень с серединой окна передней двери авто, следует остановиться.
На тренировках водители могут отрабатывать манёвр без остановки, но экзамен всегда связан с волнением и стрессом. Поэтому лучше выбрать простой вариант выполнения задачи.
Теперь необходимо вывернуть руль влево и двигаться до ограничения площадки. Если экзамен сдаётся на авто с гидроусилителем руля, не стоит поворачивать руль до упора — возможен выход из строя насоса. Затем рулевое колесо надо вывернуть вправо, включить заднюю передачу и начать движение.
Следует контролировать движение задом посредством зеркала и при необходимости регулировать направление езды. Как только бок авто будет перпендикулярен стене гаража, нужно остановиться и выпрямить колёса. Далее останется только пересечь линию въезда в бокс и вовремя остановить ТС.
Выезд из бокса осуществить намного проще: движение вперёд продолжается до тех пор, пока передние двери транспорта не поравняются с линией выезда из бокса. Затем надо вывернуть руль в сторону начала площадки для упражнения.
Важные особенности манёвра
Правильно осуществить въезд в гараж пошаговая инструкция поможет каждому водителю. Но в схеме есть некоторые малозаметные нюансы, о которых нельзя забывать. Очень важный момент: включать задний ход можно только один раз. Если остановить машину дальше обозначенного ориентира (дальняя ограничительная линия бокса перпендикулярна середине стекла передней двери), то манёвр все равно можно выполнить. При движении назад придётся в нужный момент повернуть колёса в сторону прямого направления и избежать наезда на ограничительную сплошную.
Но если водитель продолжил упражнение, не доехав до ориентира, то, двигаясь назад, транспорт упрётся в «стену» бокса слева или справа от него (в зависимости от того, с какой стороны площадки начиналось движение). Закончить упражнение можно будет, только исправив положение авто и включив задний ход ещё раз. А также нужно помнить следующее:
- упражнение начинается по сигналу экзаменатора;
- после заезда в бокс и остановки также важно дождаться его команды;
- остановить машину нужно после пересечения линии начала упражнения.
Учитывая эти нюансы, экзаменуемый может сдать упражнение без штрафов.
Штрафные баллы на экзамене
Ошибки в реальных условиях будут равняться сумме, необходимой для возмещения ущерба и восстановления собственного ТС. На экзамене оплошность ведёт к начислению штрафных баллов. Если их количество 3 и более — испытание провалено. Высший балл (3) начисляют за следующие нарушения:
- время упражнения превысило 2 минуты;
- авто пересекло сплошную линию разметки или был сбит конус;
- задний ход пришлось включать дважды;
- не была полностью пересечена пунктирная линия въезда в бокс;
- не была полностью пересечена линия начала упражнения.
Есть оплошности, что наказываются начислением 1 штрафного балла: машина заглохла после команды экзаменатора о начале упражнения или на сплошную линию разметки был произведён наезд одним колесом.
Вывод
Упражнение «Въезд в бокс задним ходом на автодроме» должно отрабатываться каждым водителем и быть доведено до совершенства. Практическое значение приобретённых умений сложно переоценить. Правильно занятая позиция и навыки позволят заезжать даже в довольно узкое пространство на парковке или в гараж небольших размеров.
Заезд в гараж задним ходом
Заезд в гараж задним ходом для начинающих водителей часто является проблемным. Чтобы выполнить его, необходимо наработать специальный навык. Изучение данного процесса по элементам позволит отточить свое мастерство и успешно сдать экзамен в ГИБДД. Перед выполнением маневра необходимо учитывать ряд нюансов. Рассмотрим более подробно их в статье, которую вам подготовила ГосАвтоШкола.
Размеры упражнения «Гараж»
Упражнение является обязательным при получении водительского удостоверения разных категорий. Маневр считается законченным, если человек без проблем сдал задом на авто в условный гараж и выехал из него. Современная система ограничений представлена:
- временным лимитом в размере двух минут;
- включение задней передачи выполняется за один раз;
- функцию стоек выполняют парковочные конусы;
- пересекать разметку запрещено.
Действующее законодательство РФ четко регламентирует размеры упражнения. Ограничительные параметры немного усложняют его выполнение. Освоив технические особенности маневра, Вы сможете без проблем парковаться задним ходом на стоянке, во дворе или возле супермаркета. О параллельной парковке читайте в этой статье.
Нормативные положения подразумевают среднюю длину транспортного средства в размере 4,399 метра, ширину – 1,799 метра. В результате показатель «ТСД+1» составляет 5,399 метра и по «ТСШ+1» 2,799 метра. Если база автомобиля меньше установленных лимитов на 0,299 метра, то сдача экзамена невозможна.
Выполнение маневра будет засчитано, если водитель не выехал за пределы условных полос. Поэтому двигаться необходимо плавно и без рывков. В противном случае увеличивается риск плохого вхождения. Отточить мастерство лучше всего заранее на оборудованном автодроме. Также можно посетить пустую площадку. Заезд в гараж задним ходом выполняется при помощи условных фишек.
Пошаговая инструкция упражнения заезд в гараж
Освоить заезд в гараж на автодроме по пошаговой инструкции эффективней всего. Данная методика позволяет довести до автоматизма все действия. Внимательное выполнение маневра в жизни исключит попадание в ДТП, нанесение травм окружающим людям. Алгоритм выполнения упражнения следующий:
- останавливаемся возле линии «СТАРТ». Ждем команды инспектора/учителя для начала движения;
- трогаемся строго вперед. Правое зеркало должно быть максимально приближено к флажку «B». Наглядно сориентироваться можно по картинке внизу. Делаем остановку, когда точка будет посередине задней и передней двери;
- выкручиваем рулевое колесо в крайнее левое положение. На новых моделях с гидроусилителем данное действие выполняется легко, на старых – с усердием;
- плавно двигаемся в левую сторону, параллельно следя за поворотом транспортного средства по зеркалам. Ваша задача – увидеть точку D. Оптимальное отображение заключается в наличии зазора между конусом и авто в 11 см;
- не забывайте смотреть вперед, так как можно пересечь условную линию. В реальной ситуации это может быть пешеход или другой автомобиль. Если точки D не видно, а ограничительная полоса близки – остановитесь;
- выкручиваем рулевое колесо в крайнее правое положение. Включаем заднюю передачу и начинаем плавно сдавать;
- внимательно высматриваем через правое боковое зеркало флажок D. Делаем остановку, когда уже известный нам зазор составит 11 см;
- выставляем рулевое колесо в положении ровно. Начинаем плавное движение назад;
- контролируем через боковые зеркала ровность заезда автомобиля в импровизированный гараж;
- делаем остановку, когда задняя часть приблизилась к точке «С»;
- без рывков выезжаем вправо или влево на первой передаче;
- рулевое колесо необходимо выкручивать в необходимую сторону, когда условная линия «BD» достигла середины автомобиля.
Заезд в гараж не отличается особой сложностью. Главное – наработать навыки, чувствовать габариты машины и плавно трогаться.
Штрафные баллы
Заезд в гараж при сдаче государственного экзамена в ГИБДД необходимо выполнить без ошибок. В противном случае Вы будете отправлены на повторную сдачу. Для корректного выполнения упражнения необходимо минимизировать потерю баллов. Инспектор обращает внимание на следующие моменты:
- Претендент не выполнил полностью упражнение в отведенные 120 секунд (снимается 3 балла).
- Был сбит конус или пересечена линия разметки (минус 5 баллов).
- С первого раза не была включена задняя передача (минус 3 балла).
- Отсутствие пересечения контрольной полосы передней часть авто (минус 3 балла).
- В конце упражнения не была пересечена линия «СТАРТ» (минус 3 балла).
- Во время маневров заглохнул ДВС (минус 1 балл).
- Коробка передач не была переведена в нейтральное положение при остановке с работающим двигателем (минус 3 балла).
- Не был включен стояночный тормоз после остановки (минус 3 балла).
Экзамен считается несостоявшимся, если претендент набрал меньше трех баллов. Оценка производится сертифицированным государственным инспектором, которого выделяется ГИБДД. За грубые ошибки ученик будет наказан больше всего. Мелкие и средние нарушения еще дают возможность для исправления в процессе экзамена.
Суть специального упражнения сводится к оттачиванию мастерства движения задним ходом в условиях ограниченного пространства. Искусное маневрирование транспортным средства позволяет избежать ДТП, нанесения травм велосипедистам и пешеходам. На практике инспекторы предоставляют поблажки для новичков (например, отсутствие временных ограничений). Специалисты понимают, что спешка негативно скажется на качестве выполняемых действий. Управлять автомобилем следует плавно и внимательно.
Правильный психологический настрой играет важную роль при выполнении упражнения. Не стоит переживать и зацикливаться на неудаче. Это всего лишь экзамен. Вам все равно будет предоставлена повторная возможность для вождения. Максимально совершенствуйте свои навыки в период обучения в автошколе.
Основные ошибки при заезде в гараж и как избежать их
Упражнение «Гараж» не отличается особой сложностью. Однако начинающие водители часто не могут его выполнить с первого раза на официальном экзамене. Существует ряд причин, из-за чего это происходит. Рассмотрим типичные ошибки:
- сбивание точек из-за невнимательности или быстрого заезда;
- претендент не до конца въезжает в гараж;
- позднее выравнивание автомобиля при заезде;
- раннее выравнивание автомобиля при заезде;
- неправильно выбранный угол при выезде/заезде;
- плохая концентрация внимания;
- неудобно выставлены боковые зеркала, искажающие изображение;
- сильные рывки при начале движения назад/вперед;
- водитель не чувствует габариты транспортного средства.
В соответствии с изменениями экзаменационных правил от 01.09.2016 года, ученик имеет право сбить максимум две точки. Выполнив неточность третий раз, претендент будет отправлен на повторную аттестацию.
Упражнение заезд в гараж выполняется медленно и аккуратно. Запрещено пересекать колесом машины какую-либо линию условного бокса. Выполнив это, Вы получите оценку «НЕ СДАЛ». Для успешной сдачи экзамена рекомендуется взять на вооружение следующие советы:
- Успокойтесь и не нервничайте.
- Трогайтесь плавно и без рывков.
- Внимательно следите за изменением расположения объектов по зеркалам.
- Не забывайте о практике, которую получили в автошколе.
- Заранее подберите удобную для Вас обувь.
- Идите на экзамен в первых рядах.
- Следите за положением ручника и нейтральным положением МКПП.
- Слушайте звук двигателя.
В специализированной автошколе учителя правильно научат, как сдавать гараж на автодроме. Обязательно посещайте все занятия и слушайте рекомендации учителя. Освоив автомобиль с механической коробкой передач, Вы сможете без проблем выполнять маневры и на автомате.
Упражнение Гараж на автодроме пошагово 2019: заезд задним ходом
Научиться водить автомобиль с нуля — дело непростое. Например, многим не удается упражнение — въезд или заезд в гараж задним ходом. Приходится пересдавать, платить лишние деньги.
Многие курсанты автомобильных школ, после учебы не сдают экзамены, не выполнив положенные маневры на автомашине. Сегодня в статье подробно рассказывается, как правильно подготовиться для самостоятельного вождения автотранспортного средства.
Содержание статьи
Упражнение гараж в автошколе
Выпускники учебных автомобильных школ много часов проводят на специальной территории, предназначенной для обучения. Они называют автодромами. На них будущие водители тренируются, как заезжать в гараж, выполнять другие сложные маневры. В общем, на площадке будущие шофера учатся мастерству вождения автомобиля.
Учась в автошколе, слушатели получают теоретические знания. Практике безаварийно впоследствии ездить по автодорогам, обучаются с помощью инструктора по вождению. День за днем в течение длительных тренировок слушатели курсов приобретают навыки, позволяющие успешно сдать экзамены сотрудникам ГИБДД и получить заветные права.
Одно из сложных упражнений
Заехать на автомобиле в личный гараж, правильно выезжать из гаража, сложная задача для некоторых бывалых автолюбителей, не говоря о новичках. То, что это соответствует истине, говорят сколы, царапины на внешних фрагментах кузовов автомобилей. Случается, когда парковка автомашины произведена с ошибками. Исправить внешние незначительные повреждения покраски кузова — стоит денег, если работу поручить специалистам автомобильных мастерских.
Особую трудность для молодых водителей представляет операция заезда в гараж задним ходом. Сможет правильно осуществить маневр водитель со стажем, молодой шофер, обучившись искусству заезда на автодроме. Специальное упражнение заехать в гараж на автодроме, вырабатывает у курсантов школы практические навыки. На автодроме выделена специальная площадка, обставленная специальными знаками, имитирующими ворота, стены гаража по периметру. Если слушатель курсов сбивает хот одни знак, то начинает все сначала. Тренировка заканчивается после того, как удастся безукоризненно выполнить упражнение.
Если конкурсант въехать в имитационный гараж передом автомобиля, с горем пополам, еще сможет, то научиться делать заезд задним ходом, проблематично. Здесь необходима быстрая реакция, отличное зрение и личная интуитивная оценка пространственного измерения. То есть чувствовать нутром, какое расстояние отделяет задний бампер авто от стенки гаража. Тренироваться необходимо много времени, чтобы научиться делу.
Правила гаража
По размеру автодром имитируемы гараж, имеет стандартные метрические параметры. Длина имитационного гаража длиннее автомобиля на 1 метра. Мало места для необдуманного маневра. Ненароком легко врезаться в противоположную заезду стену.
Чтобы не произошло курьезного случая, необходимо изучить правила въезда и выезда в гаражное помещение:
- въезжать рекомендуется на первой скорости, малом газу;
- визуально определять расстояние от бампера автомобиля до стены;
- боковым зрением следить за направлением движения автомашины, чтобы ее дверями не задеть верстаки, другие расположенные в гараже посторонние объекты.
Научившись всему этому, можно смело выезжать из гаража задним ходом. Чтобы безукоризненно осуществить такой маневр, необходимо двигаться задним ходом и одновременно обозревать в зеркало заднего вида позаавтомобильное пространство.
Применяемая на автодроме пошаговая инструкция, от упражнения к упражнению учит будущего шофера, как ловчей выехать их середины двух авто, не зацепив ни одного и другого. Искусно выехать из сложной парковочной ситуации окажет методическую помощь многочисленное видео в сети интернет.
Методически отшлифованное упражнения явится подспорьем в аккуратной постановке автомобиля на временную стоянку в крупных городах. В мегаполисах парковаться в узких местах, где автомобили впритык, сложно даже профессионалу.
Безаварийно втиснуться между автомобилями сможет подготовленный водитель. Слушатели водительских курсов обязаны поэтапно изучать и практически овладевать искусством парковки. Не только, как заехать в гараж, но и как выехать из него, не повредив автомобиль ударом об стену, косяки въездных ворот.
Пошаговая инструкция
Для успешного обучения будущих водителей разработано упражнение гараж автодром пошагово. Предлагается удобная схема тренировок, приводящая к хорошему усвоению теоретического материала и практики усвоения. Выполнению упражнения подлежат в комплексной последовательности. Тренинг разбит на несколько основных этапов 2019, на деле упражнение гараж автодром пошагово рациональной последовательностью.
Следует подробно остановиться на главных этапах:
- Простое упражнение заезд автомобиля в гараж, начинается со стартовой линии. Перед ней курсант плавно останавливает автомобиль так, чтобы передний бампер не пересек стартовую черту. В остановившейся автомашине, рычаг переключения скоростей устанавливают в нейтральное положение. Следят, чтобы авто не покатилось назад, поскольку въезд в гараж поднят над горизонтальной чертой подъездного пути к гаражному строению.
- Потом следует плавно тронуться с места и направить авто к воротам гаражного здания. Следует прижиматься правым боком автомобиля к вешке, имитирующей стену. Если пренебречь рекомендацией, то в последующем не останется для водителя пространства, что завершить маневр и удачно припарковаться.
- Автомобиль, оказавшийся рядом с правым имитационным знаком, следует направить поворотом руля в противоположную сторону до появления очередного имитационного знака, но уже с левой стороны. Водитель обязан увидеть в правом зеркале. Автомобиль необходимо остановить на расстоянии 15 сантиметров от препятствия. После выполнения задания выворачивают передние колеса и ставят в нормальное положение.
Нормальный въезд автомашины в гараж задним ходом завершить, когда передок кузова пересечет ограждающую черту. Заехав на условную гаражную автостоянку, рычаг КПП устанавливают в нейтральное положение, затягивают ручной тормоз до упора.
Гараж на практике
Усвоив правила заезда в гаражный объект, необходимо приобретенные навыки применить на городских временных стоянках, расположенных на улицах около крупных торговых центров, музеев, государственных учреждений, офисных зданий.
Выезжая за границей, не оставляйте автомобиль, где попало. Вы не успеет отрыть дверьку, а полицейский тут как тут. Платите штраф, конечно, не в русских рублях, а в евро или долларах США.
Видео инструкция выполнения гаража
Внимание!
В связи с частыми изменениями административных законов РФ и правил ПДД, информацию на сайте не всегда успеваем обновлять, в связи с этим для Вас круглосуточно работают бесплатные эксперты-юристы!
Горячие линии:
Москва: +7 (499) 653-60-72, доб. 206
Санкт-Петербург: +7 (812) 426-14-07, доб. 997
Регионы РФ: +7 (800) 500-27-29, доб. 669.
Заявки принимаются круглосуточно и каждый день. Либо воспользуйтесь онлайн формой.
Схема для силовых тренировок по боксу
В этой статье мы расскажем, как разрабатывать и выполнять различные типы круговых тренировок для улучшения боксерских выступлений.
Краткая информация
Круговая тренировка может стать отличным способом развить боксерскую физическую форму с минимальными затратами времени.
Различные типы схем, объем и интенсивность могут улучшить ряд физических характеристик
При разработке круговой тренировки для бокса необходимо учитывать некоторые ключевые моменты движения.
Почему круговая тренировка по боксу?
Круговая тренировка может быть чрезвычайно эффективным способом достичь целого ряда физических характеристик в короткие сроки. Тренировки можно использовать для развития аэробной формы, анаэробной способности, силовой / скоростной выносливости и способности поддерживать движение при утомлении.
- Добавить дополнительную физическую форму в конце занятий боксом
- Повторно познакомить спортсменов с тренировками, чтобы постепенно наращивать тренировочную нагрузку, если у них было немного свободного времени
- Тренируйте спортсмена с тяжелым весом (на 15-20% выше, чем у соревнований)
- Сэкономьте время и добейтесь нескольких адаптаций
- Тренируйте травмированного спортсмена
Хотя мы уделяем приоритетное внимание интервальным тренировкам высокой интенсивности для развития физической формы боксера, мы по-прежнему используем схемы для вариаций тренировок.Это снижает физическую монотонность, которая может возникнуть при высоких тренировочных нагрузках спортсмена.
Мы также проводим ряд кругов, чтобы помочь включить различные типы тренировок S&C в подготовку боксера….
Силовые цепи
Схемы, основанные на силе, отлично подходят для групповых тренировок, когда у нас ограничено время или мы повторно вводим спортсмена в тренировку. Обычно мы делаем упражнения базовыми, а их объем / интенсивность - умеренными, чтобы спортсмены не сильно болели, а качество движений оставалось на высоком уровне.
Обычно мы используем такие упражнения, как приседания с кубком, махи гири, тяги TRX и жим, чтобы не подвергать спортсменов слишком большой механической нагрузке, когда они впервые возвращаются к тренировкам в первые 1-2 недели сбора.
Цепи, основанные на силе, могут повысить максимальную частоту сердечных сокращений спортсменов примерно до 75%, что делает их полезным инструментом для подготовки к более интенсивным тренировкам, которые появятся позже.
Пример силовой цепи
- Приседания с чашей - 10 повторений
- Тяга TRX - 10 повторений
- Жимы - 10 повторений
- Обратные выпады заключенного - 8 повторений на каждую ногу
- Повороты планки - 8 повторений на каждую сторону
Каждое упражнение выполняется спина к спине, с отдыхом 90 секунд между кругами и 4-5 подходов.
Основные схемы
Сила сердечника жизненно важна для быстрой и мощной штамповки. Мы знаем, что во время удара сила передается от ступни через нижнюю часть тела, корпус, плечи, руки и кулак - это известно как кинетическая цепь.
Если сердечник недостаточно прочен для передачи этой силы, то энергия теряется или «утекает», уменьшая силу удара в конце диапазона удара. Из исследований мы знаем, что основная мышечная масса тесно связана с силой удара.Следовательно, чтобы наносить сильный удар, нам нужно укрепить корпус и сохранить мышечную массу вокруг ядра, если наш боксер набирает вес в течение лагеря.
Ключевые комплексные упражнения, такие как приседания и становая тяга, выполняемые с большими весовыми нагрузками, отлично подходят для укрепления корпуса. Однако мы не можем постоянно стремиться к максимальной силе, часто из-за вызываемой ею усталости, проблем с осанкой и подвижностью или когда мы ориентируемся на другие силовые качества, такие как скорость.
По этой причине мы будем постоянно включать основные схемы в конце силовых тренировок по боксу (2–4 раза в неделю), чтобы улучшить и сохранить силу и массу вокруг кора.Добавляя его в конце занятий в качестве финишера, это экономит время.
Обычно мы используем основные упражнения с собственным весом, такие как приседания с прямыми руками, опускание ног, тяги планки и повороты планки при выполнении этих упражнений с нашими боксерами. С ними мы можем хорошо провести время под высоким напряжением, что отлично подходит для увеличения массы и прочности сердечника.
Пример основной схемы
Цепи кондиционирования
Схема может быть эффективно спроектирована так, чтобы спортсмен работал в красной зоне (максимальная частота пульса> 90%) и способствовал адаптации к аэробной физической форме.Мы можем добавить их в качестве дополнительных завершающих тренировок в конце боксерских сессий или повторно ввести боксера в тренировочную работу, если в настоящее время они слишком тяжелы, чтобы бегать с высокой интенсивностью без риска травмы.
При создании схемы кондиционирования или «красной зоны» нам необходимо
- Выберите высокодинамичные упражнения, чтобы вызвать повышенную частоту сердечных сокращений
- Действия всего тела для снижения локальной мышечной усталости и увеличения реакции сердечного ритма
- Выберите упражнения, не требующие технической поддержки - увеличьте интенсивность и избегайте травм
Мы будем использовать соотношение работы и отдыха 2-3: 1, работая примерно 20-45 секунд.Общий подход обычно длится 3-5 минут, а восстановление между подходами обычно короткое (<60 секунд) для поддержания высокой ЧСС.
Мы обнаружили, что интервалы табата (20 секунд включены, 10 секунд выключены) являются действительно полезным инструментом для повышения частоты пульса и достижения аэробной адаптации. При выполнении этих кругов очень важно атаковать их с большой интенсивностью и усилием. После круга это должно быть 9/10 RPE или усилия (рейтинг воспринимаемого напряжения).
Пример схемы кондиционирования
- Бёрпи - 20 секунд включения / 10 секунд выключения x 2
- Бег на месте - 20 секунд включения / 10 секунд выключения x 2
- Альпинисты - 20 секунд включения / 10 секунд выключения x 2
- Челночный бег на 15 метров - 20 секунд включения / 10 секунд выключения x 2
Выполните по 2 подхода каждого упражнения подряд, чтобы завершить 4-минутный подход. Отдохните 2 минуты между подходами и повторите схему всего 3-4 подхода.
Подвижность / схемы движения
Мы часто поощряем боксеров выполнять упражнения на мобильность и движения во время активных восстановительных сессий. Включенные упражнения имеют очень низкую интенсивность и могут предотвратить напряжение и дисфункцию, которые могут возникнуть из-за высоких тренировочных нагрузок по боксу. Упражнения на подвижность повышают частоту сердечных сокращений до зеленой зоны, а кровь приливает к участкам, которые часто болезненны и стянуты. После выполнения цикла подвижности наши боксеры чувствуют себя расслабленными и полными сил.
Пример схемы мобильности
- Подвижность плеч - Ветряные мельницы - 10 повторений на каждую сторону
- Разгибания грудной клетки - Пенный валик - 10 повторений
- Вращения человека-паука - 6 повторений на каждую сторону
- Зубная нить для сгибателей бедра - 8 повторений на каждую сторону
- Приседания с прессом - 10 повторений
- Боковые выпады и вращение - 8 повторений на каждую сторону
Выполняйте упражнения медленно и контролируемо, спина к спине.Выполняйте по 3-4 подхода каждого упражнения или работайте в течение 15 минут непрерывно, чтобы способствовать активному восстановлению.
Ограничения круговой тренировки
Несмотря на свою эффективность, круговая тренировка может иметь некоторые ограничения.
Одновременное нацеливание на несколько качеств может смешивать и ограничивать целевые физиологические адаптации. Например, при высокой частоте сердечных сокращений нам может быть сложно подняться с достаточной силой и с намерением улучшить силу и скорость. Аналогичным образом, при подъеме с более тяжелыми грузами нам может быть трудно работать достаточно долго, чтобы поднять частоту сердечных сокращений до красной зоны, где происходит адаптация к аэробной физической форме.
Спортсмены, находящиеся в хорошей форме, часто не могут попасть в красную зону во время тренировочных кругов. Мы склонны по-прежнему выбирать интервальный бег высокой интенсивности, когда боксер в хорошей форме. Мы будем использовать схемы, когда боксеры впервые возвращаются в лагерь, когда они тяжелее, а не в максимальной физической форме.
Выполнение упражнений в схемах кондиционирования может повлиять на технику упражнений, особенно когда наступает усталость. Например, в последнем круге схемы кондиционирования мы часто видим, как бёрпи выполняются с плохой механикой приземления, когда спортсмен начинает терять концентрацию.
Это может создать опасность травмы. Важно сосредоточиться на поддержании хорошей техники и формы даже при высокой частоте сердечных сокращений, чтобы избежать увеличения риска травм.
Сводка
Силовые и кондиционирующие схемы могут быть отличным инструментом для экономии времени, целенаправленной адаптации к множеству факторов и возвращения спортсменов к тренировкам
Мы можем управлять повторениями, подходами и временем для выполнения схем мобильности, силы, ядра и кондиционирования
Как и любой метод обучения, схемы имеют свои потенциальные ограничения.Нам важно знать об этом, чтобы мы могли разработать эффективные занятия, которые помогут нам достичь целей обучения.
Хотите узнать больше об упражнениях и схемах, обсуждаемых в этой статье?
Вы должны принять участие в членстве в науке бокса…. где вы будете получать еженедельные тренировки, включая схемы кондиционирования.
.5 лучших боксерских упражнений
Сколько новых упражнений вы узнали с тех пор, как начали заниматься боксом? Сколько вы пробовали, а потом больше не использовали?
Если сосчитать все, что вы видели в тренажерном зале, видео о тренировках перед боем и на Youtube, у нас есть все упражнения, которые нам нужны… и многое другое. Намного больше . Легко представить, что есть какое-то магическое упражнение, которое сделает вас следующим Мухаммедом Али, но я не согласен. Ваше тело может выдержать столько упражнений, что вам придется расставить приоритеты.
Как мои любимые боксерские упражнения …
1. Спарринг
Нет тренировки, которая лучше имитирует боевые условия, чем спарринг. Помимо азарта от обмена ударами, это отличная тренировка для бокса. Спарринг намного сложнее тренировок! Вы прорабатываете каждую мышцу своего тела, прыгая, скручивая и корчась, пытаясь реагировать на каждое движение противника. Руки устают, потому что ты качаешься в воздухе.Ваши ноги изнашиваются быстрее, потому что вы все время теряете равновесие. Ваш разум в панике, потому что вам обычно не нужно думать так быстро во время тренировки. Вы не можете дышать так быстро, потому что у вас есть мундштук и противник, который не дает вам возможности дышать!
Есть ли какая-нибудь тренировка,
, более сложная, чем удары кулаками и попытки избежать ударов?Как спарить
Я не рекомендую это всем, но вот как я провожу спарринг: я стараюсь проводить на ринге как можно больше времени.Я спарнусь на разминку, спаржусь на упражнениях, спаржусь, чтобы развить свои навыки. Если никто ничего не скажет, я буду тянуть кольцо больше часа!
Вот мой секрет:
Я иду медленно. Когда я впервые хожу в спортзал, я спаржусь с новичком, чтобы разогреть мышцы. Я только прикасаюсь к нему, а не пытаюсь причинить ему вред. Обычно его тренирует тренер, но ничего страшного, он все равно только новичок. Это хорошо работает, потому что я получаю живого противника вместо скучного боя с тенью (что я до сих пор делаю, кстати).После разминки я направляюсь к прыжкам со скакалкой (если я еще не сделал этого), работе с мешком, растяжке и т. Д.
После разминки я снова на ринге! На этот раз это тренировка, я двигаюсь и торгуюсь с сильным противником. Мы оба быстрые и сильные. Это под контролем, но это все еще тренировка. Я последние 3-6 раундов, максимум. На этот раз я выхожу с ринга в изнеможении и начинаю болтать с тренерами и другими бойцами о том, как улучшить технику или стратегию.Я немного поработал с рукавицами, пробую новые движения перед зеркалом и с тяжелой сумкой.
И тогда я снова в кольце! На этот раз я иду налегке с другим опытным боксером. Мы работаем над разными комбинациями и стратегиями, но не пытаемся победить друг друга. Мы помогаем друг другу, давая друг другу разные взгляды и шансы стать лучше. Например: если я бросаю комбо, которое приземляется, а он этого не видит, я бросаю его снова, чтобы он разработал счетчик для этого. Я могу использовать одну и ту же комбинацию 5 раз подряд, пока он не увидит, что она отлично противодействует.Когда он его получает, мы оба улыбаемся и переходим к другим вещам. Мы снова будем обмениваться ударами, давая друг другу возможность поработать над новыми вещами, иногда тренируя друг друга во время боя. Поскольку это действительно легкий спарринг, мы обычно более агрессивны и держимся на расстоянии друг от друга, чтобы поддерживать непрерывный поток ударов. Поскольку никто не пострадает, мы идем до 30 минут подряд - без перерывов.
Когда спарринг проводится правильно, он развивает ВСЕ, что нужно бойцу - форму, навыки и психологическую уверенность.Вы узнаете больше из спарринга, если будете держать его под контролем. Не пытайся быть крутым парнем. Если вы просто сражаетесь, чтобы побить друг друга, вы не продержитесь дольше нескольких раундов.
2. Рукавицы
Рукавицы, вероятно, лучшее упражнение по боксу для изучения новой техники. Это похоже на спарринг в том, что вы одновременно улучшаете свою атаку и защиту. (На самом деле, я не могу придумать ничего, кроме спарринга для проверки вашей защиты.) Настоящая выгода в том, что вы получаете тренера, который видит каждое ваше движение и мгновенно дает вам обратную связь.Удар по лапам - это, вероятно, лучший способ развить новые навыки, и это очень весело.
Преимущество рукавиц в том, что они работают с вашим расчетом времени и точностью в условиях, имитирующих настоящий бой. У вас будет движущаяся цель, которая также наносит ответный удар. Мой совет при работе с рукавицами: НЕ УСТАВАЙТЕ. Да, бей сильно, если нужно, но научись бить правильно. Попробуйте продержаться 30 минут подряд, а затем, когда будете готовы остановиться, завершите упражнение тремя сложными раундами. Не просто вкладывайте силу в каждый выстрел, развивайте свою точность, время, дыхание, координацию и рефлексы.Как и в случае со спаррингом, ключевое слово - «КОНТРОЛЬ». Держи себя в руках, не устай!
Тот, кто устанет бить по лапам
, определенно устанет против живого соперника.3. Теневой бокс
Одно из самых недооцененных упражнений бокса. Физически он развивает вашу форму, скорость и равновесие. Вы можете практиковать все, что захотите, на полной скорости и передвигаться. Конечно, это не так гламурно, как избиение тяжелой сумки, но смертельно эффективно.Он тренирует ваше тело, чтобы наносить быстрые удары, и дает вам возможность практиковать все боевые движения.
Shadowboxing - это как
упражнение по медитации и визуализации для боксера.Используйте возможность потренироваться во всем, что захотите - например, в сложной контратаке, преодолевшей защиту противника. Вы визуализируете как бокс с тенью, перемещающийся вокруг воображаемого противника. Бой с тенью перед зеркалом позволяет вам проверить свою форму и мгновенно увидеть изменения в ваших движениях.
Мое любимое преимущество бокса с тенью - им можно заниматься где угодно. Перед телевизором во время рекламы, во время разговора с друзьями, в очереди в продуктовом магазине, под водой в бассейне или в любом другом месте, где можно найти зеркало. Единственное, что вам нужно для теневого бокса, - это место, где можно стоять, и несколько секунд времени. 😉
4. Двусторонний мешок
Вот моя любимая сумка. Двусторонняя сумка - это что-то среднее между тяжелой сумкой и скоростной сумкой.Удары по скоростной сумке могут стать повторяющимися, а тяжелая сумка с годами немного усложняла мои руки, поэтому двусторонняя сумка, естественно, стала моей любимой «сумкой».
Вы можете ударить по двустороннему мешку с любой силой.
, но вы должны рассчитать время и быть невероятно точными.Гораздо сложнее ударить и развить свои навыки более высокого уровня, в основном время и точность. Я понимаю, что некоторые бойцы (особенно новички) не тратят на это много времени, но я скажу: «Сделай это! Тренируйтесь на двухстороннем мешке, и вы станете намного лучше поражать противников на ринге.«Довольно приятно наносить комбо на двусторонний мешок и гораздо приятнее, когда вы можете делать это с движущимся противником.
Помимо измерения времени и точности, двусторонний мешок отлично подходит для развития скорости рук и подготовки рук. С двухсторонней сумкой гораздо утомительнее, потому что каждый раз нужно быть быстрым. Я думаю об этом как о минимальной скорости рук - если вы недостаточно быстры, чтобы ударить двусторонний мешок, вы, вероятно, недостаточно быстры, чтобы ударить противника. Я рекомендую вам надеть перчатки от 12 до 16 унций и бить по двустороннему мешку как минимум 3 раунда.Иногда я иду по 30 минут подряд (даже когда болтаю с другими боксерами), но эй, это только я.
5. Скакалка
Скакалка - одно из
лучших упражнений для общей физической подготовки!Я скажу вам, что это мое любимое упражнение на кондиционирование для бокса. Он учит, как повысить эффективность мышц, ПРИ РАЗВИТИИ мышц! Если вы когда-нибудь прыгали через скакалку, прежде чем поймете, о чем я говорю, а если нет, то вам просто нужно поверить мне на слово.
Использование скакалки тренирует 2 вещи: кондиционирование тела и расслабление. Большинство новичков постоянно используют свои мышцы и не знают, как расслабиться. Если вы сделаете это на скакалке, вы вырубитесь за несколько минут. Однако, если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО умеете расслабляться, вы можете прыгать через скакалку бесконечно и не тратить много энергии. Новичок будет все время напрягать свою энергию на скакалке, тогда как опытный шкипер будет расслабляться очень быстрыми прыжками, требующими лишь доли секунды сокращения мышц.
Когда я только начал прыгать со скакалкой, я запыхался примерно через 2 минуты. Теперь я могу ходить минимум 2 часа; На самом деле я не вспотею до 15 минут. Разница в том, что я знаю, как расслабить и сжать мышцы как раз вовремя, чтобы перепрыгнуть через скакалку. Он развивает мое умственное расслабление и постоянно поддерживает минимальный уровень осознанности (вы всегда должны помнить о веревке). Позже этот повышенный уровень осознания можно использовать для скольжения и других ударов. Вы всегда привыкли двигаться и думать, и при этом можете расслабиться.
Физически он прорабатывает руки, плечи, спину и ноги. Вы разовьете лучшую работу ног и более расслабленную работу ног. Объедините эту прекрасную физическую форму с улучшенным расслаблением мышц и повышенным минимальным уровнем осознанности, и вы поймете, почему скакалка делает бойцов лучше. По крайней мере, вы должны уметь прыгать через скакалку и рассказывать анекдоты, не уставая. Любой, кто может это сделать, сможет боксировать, не уставая.
Почетное упоминание: CRUNCHES & RUNNING
Эти упражнения ПОЧТИ попали в мой список, но, к сожалению, нет, потому что они чертовски скучны и не развивают никаких боксерских навыков.
Базовые упражнения, такие как скручивания, важны для ЛЮБОГО спорта, потому что кора соединяет все ваше тело вместе. Наличие более сильного корпуса позволяет вам объединить силу всех ваших мышц, чтобы проявлять силу как одно целое. Почти все движения, которые вы делаете в боксе, требуют синергетической отдачи всего вашего тела. Наличие сильного ядра позволяет вам наносить более сильный удар, быстрее бегать и двигаться взрывным образом, не теряя контроля. У большинства бойцов с плохим балансом, как правило, слабое ядро.Подумайте об этом ... если равновесие заключается в том, чтобы оставаться в центре, то какие мышцы вашего тела помогают центрироваться? ЯДРО! Ядро особенно важно в боксе, потому что ваш оппонент наносит вам удары руками. Если у вас нет сильного живота, ваш живот будет болеть, когда вы попытаетесь пошевелить ногами или нанести удары руками. Вы будете слабыми, и вам будет больно, если вы не будете выполнять эти скручивания. Проще говоря, невозможно совершать взрывные движения телом, если у вас нет сильного кора.
Бег - одно из самых функциональных движений человеческого тела. Человеческие тела были СДЕЛАНЫ для бега - да, мы были анатомически развиты, чтобы быстро перемещаться, используя 2 конечности. Я не могу представить себе другого животного, которое могло бы бегать так же, как мы, люди. Наши тела созданы для того, чтобы бегать как средство передвижения, но я думаю, что в наши дни, в век технологий, бег для большинства людей означает просто упражнения. Что ж, это хорошее упражнение, потому что наше тело создано для эффективной работы. Структурное расположение наших конечностей и мышц делает бег одним из самых естественных и эффективных способов использования (и упражнений) всего нашего тела.Думаю, в этом секрет развития спортивных способностей: нужно тренироваться, используя естественные движения, чтобы сделать свое тело более функциональным. Конечно, вы можете поднять тонну камней и утверждать, что поднимать камни труднее, чем бегать. Но действительно ли поднятие камней делает вас более функциональными как спортсмена? Хммм…
Лучшие упражнения для бокса
Лучшие боксерские упражнения должны помочь развить боксерские навыки более высокого уровня. После стольких лет тренировок вам надоедает просто бегать или скручиваться.Вы начинаете ценить более сложные упражнения. Все эти упражнения (кроме скакалки) позволят вам отработать свои более сложные боевые приемы. Для меня лучшие упражнения - это вызов и удовольствие.
А как насчет других боксерских упражнений?
Художественная гимнастика, отжимания и т. Д. Мне они не так нравятся, но все они важны. Тебе нужно делать все, но если бы это зависело от меня ... ты точно знаешь, где я бы проводил время.
Вы можете делать все, что хотите,
.
, но ПРИОРИТЕТ!
.Круговое обучение
Круговая тренировка - отличный способ улучшить подвижность, силу и выносливость.Круговая тренировка включает от 6 до 10 сил. упражнения, которые выполняются одно упражнение за другим. Каждое упражнение выполняется за указанное количество повторений или за установленное время до переходим к следующему упражнению. Упражнения в каждой схеме разделены. коротким периодом отдыха, и каждый круг отделяется более длительным отдыхом период. Общее количество кругов, выполненных во время тренировки, может варьируются от двух до шести в зависимости от вашего уровня подготовки (начальный, средний, или продвинутый), ваш период обучения (подготовка или соревнование) и ваш цель обучения.
Планировка
Укажите на бумаге 3–4 схемы из 6–10 упражнений, которые можно выполнять с доступные ресурсы. В каждую схему, постарайтесь, чтобы никакие два последовательных упражнения не выполняли одинаковые группа мышц. например не делать отжиманий с последующими подтягиваниями.
Схема упражнений должна быть настроен таким образом, чтобы вы работали с каждой частью тела следующим образом: все тело, верхняя часть тела, Нижняя часть тела, ядро и туловище, все тело и т. Д.Для каждой схемы у меня есть набор квадратов линолеума (6 дюймов на 6 дюймов) с упражнениями, написанными на каждом, что я кладу рядом с оборудованием. указать спортсменам необходимое упражнение на каждом этапе схемы. Вы можете использовать обычную карточку или бумагу и включить объяснение, как выполнять упражнение, продолжительность и восстановление.
Набор из 25 карточек круговых тренировок был любезно создан и подарен Мари Бьюкенен, учителем физкультуры из Брон-Бей, Австралия.Все, что вам нужно сделать, это загрузить файл, распечатать 25 карточек и ламинировать их.
Это Важно проводить разминку в начале тренировки и заминку в конце тренировки.
Ниже приведены примеры упражнений, которые можно использовать в круговая тренировка:
- Верхняя часть тела
- Отжимания, отжимания лежа, Подтягивания, грудь с набивным мячом пасс, Лифт, Жим лежа на наклонной скамье
- Сердечник и ствол
- Приседания (нижняя часть живота), скручивание желудка (верхняя abdominals), подъем груди разгибание спины
- Нижняя часть тела
- Прыжки на корточках, Прыжки по компасу, Прыжки верхом, Подъемы, Челночные, Прыгающие челноки, Приседания со скамьей
- Всего кузова
- Берпи, беговая дорожка, приседания, скиппинг
Пример сеансов кругового обучения
6 упражнений
- Беговые дорожки, отжимания, прыжки из приседа (верхом вперед), приседания (ноги согнуты в коленях на земле), приседания, отжимания лежа
8 упражнений
- Беговые дорожки, отжимания, прыжки на корточках (верхом вперед), приседания (ноги согнуты в коленях на земле), приседания, отжимания на скамье, челночные бега, Подъем груди разгибание спины
Продолжительность
- От 20 до 30 секунд на каждое упражнение с 30-секундным восстановление между упражнениями
- 3-5 подходов с 3-х минутным восстановлением между каждым набор
Продолжительность может быть основана на времени (например,г. 30 секунд) или установите половину количество повторений упражнения, которое спортсмен может выполнить за 60 секунды 100% усилий.
Если тренировка основана на количестве повторений, то обычная необходимо будет проводить тестирование (например, каждые 4 недели) для определения максимальное количество повторений, которое можно выполнить за 60 секунд для каждого упражнение.
Обучение может быть основано на четырехнедельном цикле, состоящем из простых неделя, средняя неделя, тяжелая неделя и неделя тестирования / восстановления.Нагрузка может быть разнообразной изменяя количество упражнений, продолжительность, подходы или повторения и время восстановления.
Выбор упражнений для верхней части тела, кора и туловища, нижней части тела и всего тела доступен на странице «Упражнения для круговой тренировки».
Пример программы
Определите схему из 8 или 10 упражнений, чтобы прорабатывать каждую часть тела. следующим образом: все тело, верхняя часть тела, нижняя часть тела, ядро и туловище, все тело, Верхняя часть тела, нижняя часть тела, сердечник и туловище
Упражнение Цепи неделя Работа Остальное Номер Остальное 1 20 сек 20 сек 2 2 мин. 2 30 сек 30 сек 2 2 мин. 3 40 сек 40 сек 2 3 мин. 4 20 сек 20 сек 3 2 мин. 5 30 сек 30 сек 3 2 мин. 6 30 сек 30 сек 4 2 мин. 7 40 сек 40 сек 3 3 мин. 8 30 сек 30 сек 3 2 мин. Завершите круговую тренировку два раза в неделю с минимум 48 часов между сеансами.Если вы проводите другое обучение на в тот же день, затем следует круговая сессия с подходящим восстановлением период, другой сеанс.
Ниже приводится примерная схема из десяти упражнений. Карты упражнений могут быть составлены для каждой станции с объяснением упражнения, продолжительности и восстановления.
Преимущества и недостатки
Преимущества круговой подготовки:
- Развивает силу и выносливость
- Подходящая форма тренировок для большинства видов спорта
- Регулируется в соответствии с возрастом, физической формой и состоянием здоровья человека. спортсмен
- Упражнения достаточно простые, чтобы каждый спортсмен почувствовал себя достижений в их выполнении
- Широкий выбор упражнений, из которых энтузиазм спортсмена
Недостатки круговой тренировки:
- Многие упражнения требуют специального оборудования - e.г. Гимнастический зал оборудование
- Достаточно места, необходимого для размещения круговых упражнений и оборудование
- Как правило, его можно проводить только при необходимости. объектов / оборудования в наличии
- Использование дополнительного оборудования требует соответствующего здоровья и мониторинг безопасности
- Хотя он отлично подходит для развития силы, он может быть не оптимальным режимом тренировки для быстрого развития мышечной массы.Если это ваша цель, вы можете найти более эффективным сплит-тренировку.
Сценическое обучение
В сценической тренировке необходимое количество повторений и подходов выполняется для каждого упражнения перед переходом к следующему упражнению. Остальное допускается между каждым подходом (например, 30 секунд). Количество повторов может быть на основе времени (например, 20 секунд) или равным одной трети числа спортсмена 100% усилий можно выполнить за 60 секунд - от пяти до восьми подходов.
Учебные занятия
Андерсон (2000) [1] предоставляет несколько примеров учебных занятий.
Схема базовой выносливости
Разминка с 10-15 минутами легкого бега трусцой, плаванием или езда на велосипеде, а затем выполните следующие упражнения по порядку. Быстро двигаться от упражнение к упражнению, но не выполняйте сами упражнения слишком быстро (не жертвуйте хорошей формой, чтобы сделать их в спешке).
- Бегите на 400 метров в текущем темпе забега на 5 км (если вы пловец, заплыв 100 метров с высокой интенсивностью; если вы велосипедист педаль за 1600 метров на большой скорости)
- Сделайте пять подтягиваний
- Полные 36 скручиваний живота
- Выполнить 15 приседаний с прыжками (бурпи)
- Сделайте 15 отжиманий
- Выполнить 30 приседаний с собственным весом (быстро)
- Снова пробежать 400 метров в темпе 5 км (если вы пловец или велосипедист, см. шаг 1)
- Сделайте 12 приседаний и жимов гантелей (с 10 фунтами гантели)
- Завершить отжимание на десять футов вверх
- Выполнить 36 разгибаний нижней части спины
- Сделать 15 отжиманий лежа
- Выполнить 15 выпадов каждой ногой
- Снова пробежать 400 метров в темпе 5 км (если вы пловец или велосипедист, см. шаг 1)
- Повторите шаги с 2 по 13 еще раз (для двух контуров в все), а затем остыть с помощью 15 минут легкой пробежки, плавания или катание на велосипеде.
Когда ваша физическая форма и сила настолько увеличатся, что вышеупомянутые круговые сессии больше не являются сложными, вы можете перейти к более сложная круговая тренировка, а именно:
Разминка с двумя милями легкого бега, а затем выполнение следующие упражнения по порядку. Быстро переходите от упражнения к упражнению, но не выполняйте сами упражнения слишком быстро (не жертвуйте хорошей техникой, чтобы выполнить их в спешке).
- Бег 400 метров в темпе на 5 км
- Выполнить восемь подъемов на скамью с прыжками
- Сделайте шесть плиометрических отжиманий
- Выполнить три серии выпадов в 6 направлениях с опущением рук
- Выполните 8 повторений висячих ножниц плюс двойное колено. поднять
- Сделать 12 приседаний на одной ноге с прыжками
- Выполнить восемь разгибаний туловища лежа с подъемом рук
- Бег 400 метров в темпе на 5 км
- Повторите шаги 2-8 еще раз (всего для двух контуров), а затем остыть, пройдя 2 мили легкой прогулки.
5k Схема
Разминка с двумя милями легкого бега, затем динамической растяжки, а затем выполните следующие действия по порядку. Переехать быстро переходить от упражнения к упражнению, но не выполнять сами упражнения слишком быстро (не жертвуйте хорошей техникой, чтобы выполнить их в спешке).
- Бег 4 x 100 м с максимальной скоростью, с коротким взыскания
- Бег 200 метров (или ¼ мили) в темпе на 5 км
- Выполните 20 приседаний с прыжками (бурпи).
- Сделайте 15 "боковых приседаний" на левый бок, а затем 15 на правильно. Чтобы выполнить приседание на боку, лягте на левый бок левой ногой. согнута в колене и лежит под прямой правой ногой. Пусть левая сторона верхней части туловища расслабленно лягте на землю и сложите руки над передней частью багажника. Затем медленно поднимите туловище с поворотом движение так, чтобы вы в конечном итоге поставили торс вертикально и перпендикулярно земли, а ваша грудь и лицо обращены вперед.Медленно опустите верхнюю часть туловища вернуться в исходное положение на земле (не позволяйте верхней части тела резко упасть вниз неконтролируемым образом!), чтобы выполнить одно повторение. Выполните 15 приседаний левой стороной вниз, а затем переместитесь вправо еще на 15.
- Выполните по 20 выпадов каждой ногой. Делайте каждый выпад с шестидюймовой платформа или шаг, так что передняя, выпадающая ступня претерпевает преувеличенно ускорение вниз.
- Бег на 400 метров в темпе на 5 км.
- Сделайте отжимания на высоте 15 футов.
- Выполните 15 приседаний на одной ноге правой ногой, а затем еще 15 левым
- Выполните 30 разгибаний нижней части спины скручивающими движениями (I, вместо того, чтобы поднимать верхнюю часть тела прямо вверх, когда вы лежите на земле животом касаясь земли, руки по бокам и ладони на землю, поднимите и поверните верхнюю часть тела вправо во время первого повторения, поднимайте и крутите туловище влево во время второго, вправо во время в-третьих, беспокойный.Естественно, вам нужно будет каждый раз раскручивать верхнюю часть тела. туловище отодвигается к земле, так что живот и грудь, а не стороны, коснитесь земли. Всегда делайте это ритмично и плавно, пока поддержание хорошего контроля.
- Бег на 400 метров в темпе на 5 км.
- Выполните 20 отжиманий на скамье.
- Запрыгните на правую ногу, преодолев 20 метров с максимальной скоростью; затем проделайте то же самое с левой ногой.
- Выполните 15 подъемов на скамью каждой ногой.
- Бег 1600 метров в темпе 5 км
- Повторите шаги с 3 по 14 еще раз (всего для двух контуров), а затем остыть легким бегом на 2 мили
Полумарафонская трасса
Разминка с двумя милями легкого бега, затем динамической растяжки, а затем выполните следующие действия по порядку. Переехать быстро переходить от упражнения к упражнению, но не выполнять сами упражнения слишком быстро (не жертвуйте хорошей техникой, чтобы выполнить их в спешке).
- 5 x 100 метров на максимальной скорости, с коротким взыскания
- Бежать одну милю со своей целью на полумарафоне
- Выполнить 20 приседаний с прыжками (бёрпи)
- Сделайте 70 скручиваний на пресс
- Выполните по 20 выпадов каждой ногой, не упираясь в ногу. ступенька или платформа на высоте примерно шести дюймов от земли.
- Выполнить 70 разгибаний спины
- Сделать 20 отжиманий
- Выполните 15 приседаний на одной ноге правой ногой, а затем еще 15 левым
- Бежать одну милю с целевой полумарафонской скоростью
- Выполнить 30 отжиманий лежа
- Выполнить 15 подъемов на скамью каждой ногой
- Прыгайте 100 раз на месте, используя движущую силу ваши лодыжки, а не колени, и выполнение последних 30 прыжков в быстром темпе (для всех 100 прыжков не пытайтесь достичь большой высоты - ваш ноги должны отрываться от земли всего на несколько дюймов; что ты ищешь для быстрой реакции с землей, I, минимальный контакт с землей раз)
- Выполните 30 махов крестом каждой ногой.Для этого слегка наклонитесь вперед, положив руки на стену (или другую опору) и вес всего тела на левую ногу. Затем поверните правую ногу влево в перед вашим телом, направив пальцы ног вверх, когда ваша ступня достигнет самого дальнего точка движения. После этого поверните правую ногу назад вправо до упора. удобно возможно, снова направив пальцы ног вверх, когда ступня достигнет последнего точка движения. Повторите это общее движение 30 раз, прежде чем выполнить 30 повторений левой ногой
- Бежать одну милю с целевой полумарафонской скоростью
- Повторите шаги с 3 по 14 еще раз (всего для двух контуров), а затем остыть, пройдя две мили легкой пробежки
Марафонская трасса
Разминка с двумя милями легкого бега, затем динамической растяжки, а затем выполните следующие действия по порядку.Переехать быстро переходить от упражнения к упражнению, но не выполнять сами упражнения слишком быстро (не жертвуйте хорошей техникой, чтобы выполнить их в спешке).
- 1. Бег 800 метров с интенсивностью 10 км
- 2. Выполнить 15 бурпи (приседания с прыжками)
- 3. Выполнить 12 отжиманий
- 4. Сделайте 12 приседаний на одной ноге каждой ногой.
- 5. Бежать 800 метров со скоростью немного выше марафонской
- 6.Выполнить 50 скручиваний живота
- 7. Выполнить 12 выпадов каждой ногой
- 8. Выполнить 50 разгибаний нижней части спины
- 9. Бег 800 метров со скоростью немного быстрее голевого марафона. скорость
- 10. Делайте отжимания на высоте 12 футов
- 11. Сделать 15 отжиманий лежа
- 12. Сделать 12 подъемов на скамью
- 13. Бег на 1600 метров со скоростью немного быстрее голевого марафона. скорость
- 14.Повторите шаги 2-13 еще дважды (для трех контуров в все)
- 15. Остыньте двумя милями легкого бега
Эти схемы создают отличную основу для всего тела. прочность и сопротивление усталости, которые критически важны для марафонский бег. Цепи также повышают эффективность при работе на интенсивность марафона и помогает поднять лактатный порог. Наконец-то марафон схемы улучшают вашу способность бегать в темпе марафона, когда вы очень устали, и они создают огромную уверенность в себе.
Альтернативный подход
За более чем 30 лет работы тренером Фрэнк Хорвилл экспериментировал с различные методы круговой тренировки, и тот, который он обнаружил, дал лучший Результат называется насыщением мышечной усталостью.
Спортсмен выполняет три подхода. максимального количества повторений каждого упражнения с минутным восстановлением между каждым подход и двухминутное восстановление между каждым упражнением.
В первую неделю одно упражнение выполняется каждый день, во вторую - два. упражнения каждый день, третья неделя - три упражнения и так далее до седьмой недели когда выполняются семь упражнений каждый день.Первая неделя может включать: День 1 - Жимы, день 2 - брюшной пресс, день 3 - приседания на одной ноге, день 4 - приседания Тяга, 5-й день - подбородок со штангой, 6-й день - подъемы, 7-й день - отжимания.
После седьмой недели семь упражнений выполняются каждые в другой день во время общих тренировочных фаз, а затем один раз в неделю во время конкретные этапы обучения.
По этой следующей ссылке представлен шаблон упражнений, день за днем для каждого из семи недель.
Список литературы
- АНДЕРСОН, О. (2000) Вы можете (ошибочно) подумать, что этот метод обучения - старая шляпа. Пиковая производительность , 133, стр. 1-6
Ссылки по теме
Следующие ссылки предоставляют дополнительную информацию по этой теме:
- ГЕТТМАН, Л. и ПОЛЛОК, М. (1981) Круговая тренировка с отягощениями: критический обзор ее физиологических преимуществ. Phys Sports Med , 9, с. 44-60.
Ссылка на страницу
Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:
- MACKENZIE, B. (1997) Circuit Training [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/circuit.htm [доступ
Связанные страницы
Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:
упражнений по круговой тренировке
На этой странице представлена подборка круговых тренировок. упражнения для верхней части тела, корпуса и туловища, нижней части тела и всего тела.
Упражнения для верхней части тела
Отжимание
Начните с стандартного отжимания на полу. Твой верхняя часть тела должна опираться руками на пол - на ширине плеч отдельно. Ваши руки полностью вытянуты, а ноги и ступни поддерживаются пальцы ног на ширине плеч.Опустите тело, пока локти не достигнут 90 °, а затем вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.
Альтернативный удар гантелей
Стойка с гантелями в каждой руке, согнутыми руками и гантелями. около подбородка. Ударяйте по одной руке за раз и возвращайтесь к началу должность.
Разгибание туловища лежа на животе
Начните с того, что лягте на пол лицом вниз, ноги прямо и руки вперед (они были бы «над головой», если вы стояли).Медленно поднимите грудь, плечи и руки к потолок как можно выше, при этом пальцы ног должны касаться пола все время. Затем медленно опустите грудь, плечи и руки до пол, но не упирайтесь в пол - поддерживайте некоторое напряжение мышц на всем протяжении спину на протяжении всего упражнения.
Жим лежа
Лягте на скамейку с гантелями в каждой руке на груди.Нажмите каждую гантель вверх и вернуться к груди.
Гребля в наклоне
Встаньте, расставив ноги и слегка согнув, тело согните в талии. Держи гантель в каждой руке свисает к земле. Поднимите гантели по направлению к плечам и позвольте вернуться к вытянутым рукам.
Сгибания рук на бицепс
Стойте с гантелями в каждой руке и вытянутыми руками.Ладонями вверх, завить гантели к плечу.
Гантель согнута в руке пуловеры
Лягте на спину на скамейку. Гантель держится двумя руками с вытянутыми руками. Опустите гантель за голову, а затем вытяните руки.
Подъем гантелей в стороны
Встаньте или сядьте, держа по гантели в каждой руке сбоку от тела.Вытяните руки в стороны, пока руки не окажутся на уровне плеч.
Отжимания сидя
Сядьте, положив руки на край скамьи и вытяните ноги перед собой. Позволять ваше тело опускается на пол, а затем отжимается.
Жим от плеч
Встаньте или сядьте с гантелями в каждом КПК на уровне плеч.Нажмите гантель вертикально вверх до полного разгибания, а затем опустите, чтобы Начальная позиция.
Жим гантелей на трицепс
Встаньте или сядьте, держа гантель в одной руке над плечом с согнутой рукой. Медленно выпрямите руку в вертикальное положение (используйте другую руку для остановки боковых движений).
Пуловеры с прямыми рукавами
Лягте на скамью с гантелями в каждой руке и полностью вытянутыми руками. за головой.Медленно приведите руки в вертикальное положение, а затем опустите их на твои бедра. Держите руки прямо на протяжении всего движения.
Fly's
Лягте на скамью с гантелями в каждой руке, руки вытянуты вертикально. Осторожно опустите руки в вытянутое (распятие) положение и верните начать.
Гребля в вертикальном положении
Встаньте с гантелями в каждой руке и вытяните руки на бедрах.Медленно поднимите гантели к груди, держа локти высоко.
Упражнения с сердечником или стволом
Стабилизаторы нижние
Для этого упражнения вам понадобится скамья, мягкий стол или Скамейка "Роман-Стул". Лягте лицом вниз, вытянув тело, бедра края опорной поверхности скамьи. Ваши руки должны быть вытянуты прямо к полу перед вами.Для дополнительной стабильности это помогает если ваши ступни зажаты между концом скамейки и стеной. Плавно поднять обе руки над головой одновременно, сохраняя туловище полностью разгибание (ваше тело должно быть горизонтально по отношению к полу и держаться прямо как стрелка), а затем верните обе руки в исходное положение. Повторите это действие повторно в течение установленного времени.
Сидения на животе
Для этого упражнения используйте ступеньку, скамью или стул, не иметь вертикальную опору для спины.Сядьте, согнув ноги, а руки вытянутся перед собой, а затем откинуть туловище назад в бедрах на около 45 градусов. Сделать откинувшись назад, поднимите обе руки одновременно над головой, удерживая мышцы живота и квадратная грудь. Затем верните руки в вытянутое положение перед собой, не двигая туловищем и ногами. Повторение это движение руки вперед-назад плавно, непрерывно без пауз в любой момент во время движения.
Гиперэкстензия спины
Лягте на живот, положив руки на плечи. Поднимите туловище от земли, удерживайте позицию, затем опустите грудь.
Обратное сгибание живота
Лягте на спину, вытянув ноги вверх, направив их в потолок. Поднимите ноги выше а потом ниже. Бедра оторвутся от пола.
Приседания
Лягте на пол, согнув колени. Выполняйте приседания, положив руки на боковые стороны головы или сложенные поперек груди.
Приседания V
Лягте на пол, вытянув руки перед собой на полу. Поднимите туловище и ноги одновременно, чтобы сформировать V-образную форму с телом.Вернитесь в положение лежа.
Хрусты живота
Лягте на спину, руки на бедрах, колени согнуты, ступни поставлены на землю. Поднимите руки к коленным чашечкам, чтобы оторвать плечи от пола, а затем опустите их обратно на пол.
Приседания с V-образной спинкой на альтернативные ноги
Лягте на спину, вытянув ноги и скрестив руки на груди.Поднимайте ноги поочередно, при этом время поднять ствол от земли.
Доска
Лягте на живот и поддерживайте вес тела на предплечьях и пальцах ног.
Упражнения для нижней части тела
Шаг вверх на скамье с прыжками
Начните из положения стоя на скамье, которая примерно по колено, вес тела приходится на левую ногу, а вес сместился в сторону левой пятки.Правая ступня должна быть свободной и удерживаться немного позади тела. Опускайтесь контролируемым образом, пока пятка правой ступни касается земли, но весь ваш вес должен опираться на левая нога. Вернитесь в исходное положение (и пройдите), спустившись с левую пятку и как можно быстрее выпрямляя левую ногу, чтобы вы прыгаете вертикально и отрываетесь от поверхности скамьи. При приземлении с прыжка опустите снова контролируемо, пока ваша правая нога не коснется земли.
Спринт на высоких коленях
Бег на месте с высоким подъемом колен. Скорость движений и высота колен определяет степень прилагаемого усилия.
Домкраты для прыжков
Встаньте прямо, руки по бокам. Пружина к ногам верхом в положении в то же время вскинуть руки в позицию похищения.Вернуться к Начальная позиция.
Перейти через
Используйте несколько фиксированных скамеек в качестве коробки, чтобы обеспечить некоторую высоту. Встаньте сбоку от скамейки, положив руки на нее. Используйте двуногий прыгайте, чтобы очистить скамейки и приземлиться на другой стороне.
Откаты
Встаньте на четвереньки. Поднимите одну ногу над землей и вытяните ее. перерастянитесь и вернитесь к началу.
Подъем ноги
Используйте альтернативные ноги при сильном ударе ногой вперед.
Постарайтесь сохранить при ударе ногой прямая.
Компас для прыжков
Представьте, что вы стоите в центре компаса - север должен ваш фронт. Вы подпрыгиваете обеими ногами вперед в положение на север, а затем подпрыгиваете назад в центр, прыжок вправо, а затем обратно в центр, прыжок назад и обратно в центр, и, наконец, прыгните влево и обратно в центр.Повторяйте это действие ритмично и непрерывно, не останавливаясь на отведенное время.
Прыжки верхом
Встаньте, поставив ноги на скамью. Запрыгивайте на скамейку и немедленно вернитесь в положение верхом.
Пинки собачьи
Начните, стоя на четвереньках на коврике. Похищение и возвращение по очереди ноги, держа колени согнутыми.
Выпады в 6 ступеней
Встаньте, ноги параллельно и на ширине плеч.Твои руки следует согнуть в локтях, положив руки перед плечами. Шаг вперед правой ногой в положение длинного выпада и наклонить верхнюю тело вперед примерно на 45 градусов в талии. Опустите руки на сбоку от правого колена, когда правая ступня соприкасается с землей. Быстро разогните правое колено и верните тело в исходное состояние, стоячее положение. Повторите с левой ногой.
Из полного положения встаньте прямо вправо. с правой ногой в положение с боковым выпадом.Ваша верхняя часть тела должна быть обращена вправо и наклонитесь вперед над правой ногой примерно под 45 градусов угол. Опять же, опустите руки по обе стороны от правого колена, как от правого. ступня соприкасается с землей. Ваша левая нога должна указывать прямо вперед. Быстро разогните правое колено и верните тело в исходное, стоячее положение. Повторите то же самое, двигая левой ногой влево.
Затем, из исходного положения стоя, сделайте шаг по диагонали. и назад с правой ногой в положение выпада назад-боку.Ваша верхняя часть тела должна быть обращена в правое заднее положение (примерно на «4 часа»), и он должен наклоняться вперед над вашей правой ногой примерно на 45 градусов. Опять брось руки по обе стороны от правого колена, когда правая нога соприкасается с землей. Ваша левая нога должна оставаться направленной прямо вперед. Быстро разогните правое колено и верните тело в исходное положение. Повторение левой ногой, переведя ее в лево-заднее («8 часов») положение.
Повторить всю серию движений (вперед правой ногой, передняя левая нога, правая нога правая, левая нога левая сторона, спина и правая правая нога, задняя и левая левая нога) заданное количество раз. 6-ходовой выпад растягивает и укрепляет мышцы подколенного сухожилия во всех трех основных плоскостях движения (сагиттального, фронтального и поперечного). Крепкие и гибкие подколенные сухожилия стабилизирует колено во время бега и помогает обеспечить движущую силу требуется для мощных шагов.
Исходное положение
Легкое вперед и назад
Легкое вправо
Легкое слева
Приседания на одной ноге с прыжками
Встаньте, выставив левую ногу вперед, а правую - назад, с ваши ноги примерно на расстоянии одной голени друг от друга (ступни должны быть на ширине бедер от бок о бок). Поставьте пальцы правой ноги на ступеньку или блок, от шести до восьми дюймов в высоту.Большая часть вашего веса должна быть направлена через пятку левой передней ноги. Согните левую ногу и опустите корпус, пока левое колено не достигнет угла около 90 градусов между бедрами и нижняя часть ноги. Подпрыгните вверх левой ногой, сохраняя соприкоснуться со ступенькой или блоком правой ногой. При приземлении сразу опуститесь в другое приседание и снова подпрыгните вверх, сохраняя контакт с шаг или блок правой ногой.Обязательно держите прямую осанку верхней частью тела и держите руки по бокам во время приседания и прыжковое движение.
Подъемники ножничные
Используйте ступеньку или скамью примерно от середины голени до колена. высота. Поставьте левую ногу на ступеньку, правую ногу на пол и руки по бокам. Затем надавите левой ногой и водите телом быстро вверх, переключая опору (подпрыгивая) с левой ноги на правую, как ваше тело достигает максимальной высоты по вертикали.Поддерживая правую ногу корпусом, быстро опустите левую ногу на пол, но все под контролем. Повторение это действие непрерывно, вперед и назад с ноги на ногу, не останавливаясь на верхняя или нижняя позиции.
Приседания перед жимом
Используйте две гантели, каждая весом примерно 10% от вашего вес тела (например, если вы весите 150 фунтов, каждая гантель должна весить 15 фунтов). Люди с меньшим опытом силовых тренировок могут начать с гантелей. которые весят 5% веса тела, тогда как более сильные спортсмены могут использовать гантели проверка на 20% массы тела.Возможно, вам придется немного поэкспериментировать, используя вес, делающий упражнение сложным, но достижимым. Если гантели при отсутствии штанги можно использовать штангу сопоставимого общего веса. Сделать выполнять упражнения, стоять прямо, расставив ступни примерно на ширине плеч и ваши руки поддерживают гантели перед вашими плечами. Присесть пока ваши бедра не образуют угол 90 градусов с голенями (полуприсед) сохраняя при этом достаточно вертикальное положение туловища и держите руки перед плечами.Затем быстро встаньте из приседа положение с одновременным нажатием (выталкиванием) гантелей над головой. И то и другое руки и ноги должны одновременно полностью выпрямиться (в конечном итоге стоя, с прямыми ногами и руками над головой). Затем опустите гантели контролируемым образом в исходное положение. Плавно и непрерывно повторяйте это движение на три счета.
Приседания на одной ноге
Вам понадобится скамья или ступенька высотой от шести до восьми дюймов.Стоять поставив левую ногу на пол, а правая ступня позади вас и приподнят на ступеньке. Расстояние между ступнями должно быть примерно длина вашей голени, и большая часть вашего веса должна приходиться на пятку левую ногу. Для выполнения упражнения согните левое колено и опустите тело. пока левое колено не образует угол 90 градусов между бедром и нижней частью нога. Вернитесь в исходное положение, выпрямив левую ногу, при этом поддержание вертикального положения туловищем.Повторите это действие с левую ногу на указанное время, а затем переключитесь на правую ногу.
Тяги приседания
Встаньте, руки по бокам, а затем присядьте, положить обе руки перед собой на пол. Вытяните обе ноги назад (прыжок назад), заканчивая положением отжимания и затем возвращая ноги вперед (прыжок вперёд), заканчивая приседанием с руками на полу.Повтори это действовать ритмично и непрерывно без остановки на отведенное время.
Бум прыжки
Стойка, ноги на скамейке, приседания пока ваша задняя часть не коснется скамейки, а затем подпрыгните на скамейка.
Выпады
Из положения стоя сделайте большой шаг вперед и позвольте туловищу спуститесь, согнув оба колена.Колено передней ноги должно быть вертикально выше щиколотки. Всегда держите спину прямо. Вернитесь в исходное положение и повторить, ведя другую ногу.
Лежащие похитители
Лягте на бок на полу. Согните голень в коленях. В качестве альтернативы, поднимать и опускать верхнюю ногу на половину продолжительности подхода, затем сменить сторону.
Приводящие мышцы лежа
Лягте на бок на полу. Держите верхнюю часть ноги согнутой в коленях и поместите ступня этой ноги на полу перед голенью. Или поднять и опустите нижнюю ногу на половину продолжительности подхода, затем измените стороны.
Косые
Лягте на спину.Сядьте и поверните туловище, чтобы подвести правый локоть к левому колену, вернитесь в исходное положение, сядьте и поверните туловище, чтобы подвести левый локоть к правому колену - повторяйте в течение набор.
Маршрутные рейсы
Бег между двумя маркерами ок. 20 м друг от друга.
Приседания на одной ноге
Встаньте на одну ногу.Вытяните другую ногу вперед тела и осторожно опустите его вниз, пока сгибается стоящая нога.
Подъем на теленка
Встаньте и поднимите тело на носки, а затем ниже.
Пятнистая собака
Встаньте, выставив одну ногу вперед, а другую назад. Держите противоположные руки вперед и назад.Прыгайте, чтобы менять положение ног / рук.
Прыжки из приседа
Из положения стоя быстро согните колени до 45 градусов, а затем подпрыгнуть в воздух. Приземлиться и сразу повторить.
Приседания
Из положения стоя выполните повторные приседания, сгибая колени под углом 45 градусов и затем выпрямление ног.
Метчики с носком
Встаньте, поставив одну ногу на пол, а другую на край скамьи. Перейти и обменяться позициями ног.
Звездные прыжки
Начиная с места, подпрыгните в воздух, отведите и приведите обе ноги. и руки перед приземлением обратно в положение стоя.
Статические приседания
Удерживайте положение полуприседа (колени приблизительно.45 градусов).
Шаг вперед с подъемом ног
Подъемы на скамью или ящик поочередно ногами и с них, но с добавлением полное сгибание колена отстающей ноги после шага вверх.
Ступеньки
Поднимитесь и встаньте со скамейки или бокса.
Портальный прыжок -
Поднимитесь на скамейку или ящик и выйдите из него сбоку, используя чередовать ноги.
Упражнения для всего тела
Берпи
Встаньте, руки по бокам, а затем присядьте, положить обе руки перед собой на пол. Вытяните обе ноги назад (прыжок назад), заканчивая положением отжимания и затем возвращая ноги вперед (прыжок вперёд), заканчивая приседанием с руками на полу. Наконец, прыгайте в воздух и вернитесь в положение стоя. Ритмично повторяйте это действие и непрерывно без остановок в течение отведенного времени.
Беговые дорожки
Примите положение отжимания с вытянутыми руками и приведите ногой к груди, упираясь подушечкой стопы в землю. Из этого исходное положение, упражнение начинается с смены положений ног. Повторяйте это действие ритмично и непрерывно, не останавливаясь на отведенное время.
Казаки
Поддерживайте вес тела на руках и ногах спиной к земля.Выбивать ногой поочередно.
Кроссоверы
Стоя, держа спину прямой, поднимите одну ногу и опустите противоположный локоть, чтобы коснуться колена.
Ящерицы
Лягте на пол спереди, вытяните руки перед собой на земле. Поднять один оторвать ногу и противоположную руку от пола и вернуться.
Железный крест
Лягте на спину, вытяните руки в стороны и выпрямите ноги.Переместите левую ногу через правую ногу к правой руке, держа левую ногу прямо. Повторить с правой ногой на левую руку.
Скорпион
Лягте на живот, вытянув руки в стороны, а ноги прямые. Переместите правую ногу через тыльную сторону левой ноги к левой руке, держа правую ногу прямо. Повторить с левой ногой на правую руку.
Ссылки по теме
Следующие ссылки предоставляют дополнительную информацию по этой теме:
- ALCARAZ, P.E. et al. (2008) Физическая работоспособность и сердечно-сосудистые реакции на резкий приступ круговой тренировки с тяжелым отягощением по сравнению с традиционной силовой тренировкой. Журнал исследований силы и кондиционирования , 22 (3), стр. 667-671
- MARX, J. O. et al. (2001) Контур с низким объемом в сравнении с периодическими тренировками с отягощениями большого объема у женщин. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 33 (4), p. 635-643
- MESSIER, S.P. и DILL, M.E. (1985) Изменения силы и максимального потребления кислорода в результате круговых силовых тренировок Nautilus. Research Quarterly for Exercise and Sport , 56 (4), p. 345-351
Ссылка на страницу
Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:
- MACKENZIE, B. (1997) Circuit Training Exercises [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/exercise.htm [Доступ
Связанные страницы
Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:
.
