RU (495) 989 48 46
Пленка на бампер

АНТИГРАВИЙНАЯ ЗАЩИТА БАМПЕРА

 

Как не спать ночью за рулем


20 лайфхаков, чтобы не заснуть за рулем. Советы для автомобилистов

Что следует делать, чтобы не задремать, а потом не очнуться в кювете, больнице или на том свете? Число аварий, когда водитель уснул за рулем, достаточно высоко. Советы для автомобилистов, которые помогут побороть сонливость на коротких дистанциях и дальних расстояниях.

Наверняка ты слышал много историй, когда водитель заснул за рулем и погиб. Поездка на автомобиле часто вызывает сонливость у водителя. Это ситуация очень опасна для водителя и его пассажиров, если таковые есть. Подобная беспечность может дорого обойтись. Если заснул за рулем, то вероятность аварии и ДТП очень высока.

Как определить, что ты уже засыпаешь? Ты перестаешь обращать внимание на дорогу и машины. Не можешь вспомнить только что игравшую песню и пройденный участок дороги. Стало лень ехать и включать поворотники. Глаза начинают болеть и двигаешься словно в туннеле. Начинаешь резко тормозить и вываливаться из полосы. Часто зеваешь и медленно моргаешь.

Если заметил эти признаки, то надо что-то делать. Советы как не заснуть за рулем от дальнобойщиков, автомобильных путешественников и опытных водителей.

Как не заснуть за рулем? Как не задремать в пути?

1. Главный совет перед поездкой на большие расстояния – это быть разумным. Накануне поездки следует хорошо выспаться и не употреблять алкоголь. Не стоит переоценивать возможности своего организма при поездке за рулем.

2. Сделай дискомфортные условия поездки, которые помешают быть расслабленным и сонным. Для этого подними спинку кресла прямо.

3. Отрегулируй климат контроль. Зимой убавь печку, а летом включи кондиционер или приоткрой окошко. Прохлада будет бодрить, а тепло клонить в сон.

4. Остановись и сделай зарядку. Энергично разомни взмахами руки, поприседай, покрути головой. Это поможет бороться со сном за рулем.

5. Включи энергичную музыку или радио. Подпевай песням и двигайся, чтобы не заснуть за рулем. Слушай аудиокниги и образовательные подкасты.

6. Переключай внимание на проезжающие машины, обращай внимание на знаки, любуйся достопримечательностями. Не концентрируйся на бегущей разметке дороги или полосе деревьев.

7. Протри лицо, шею и руки влажной салфеткой. Можно использовать для этого воду.

8. От дремоты хорошо спасает жвачка, когда ты активно двигаешь челюстями. Также подойдут для этого семечки. Хороши для перекуса цитрусовые фрукты и овощи.

9. Разговаривай с попутчиками, если таковые есть. Дорога покажется короче, а сон пропадет. Для этого главное брать разговорчивых попутчиков, которые будут не давать заснуть.

10. Выпей крепкого кофе или чай, чтобы не спать. Энергетические напитки хороши только в крайнем случае, ведь они нагружают сердце. Напитки пей медленно и не торопясь.

11. Вспомни себя после сытого обеда, когда хочется поспать. Не наедайся сильно, ведь это вызывает желание вздремнуть.

12. Используй резкие запахи, для борьбы со сном. Для этого подходят натуральные масла, цитрусовые и сосна.

13. Делай остановки каждые два часа. Останавливайся на заправках перекусить, попить кофе, размяться и развеяться.

14. Если сильно хочется спать за рулем, то остановись и вздремни 15 минут. После этого станет гораздо легче и будет меньше хотеться спать. Более долгий сон может вызвать фазу длительного сна.

15. Как не заснуть ночью за рулем? Ночью включи свет в салоне, который поможет бороться с сонливостью водителю.

16. Пей больше воды. Организм начнет прокачивать через себя жидкость и будет пытаться вывести ее из себя.

17. Можно снять на время обувь и носки. Этот массаж стоп взбодрит, как и охлаждение обнаженных ног.

18. Установи электронный сигнализатор усталости. Устройство даст сигнал, когда ты начнешь засыпать. Существуют компьютеры, которые отслеживают положение машины относительно дорожной разметки. Если оно меняется без указателя поворота, то система сигналит и останавливается на обочине.

19. Разминайся прямо за рулем. Подвигай шеей в разные стороны. Глубоко вздохни, чтобы наполнить легкие кислородом. Дай себе пару пощечин, чтобы взбодриться.

20. Выпей пару таблеток, которые предназначены для борьбы со сном за рулем. В их основе таурин, кофеин и витамины.

А какие лайфхаки и трюки используешь ты, чтобы не заснуть за рулем?

5 необычных способов не уснуть за рулем — журнал За рулем

Возьмите в дальнюю дорогу горчичники и записи ненавистного музыкального коллектива, а еще приготовьте спутнице подарок — вручите его, как только начнет клонить в сон. Все это поможет отыграть у сна от двадцати минут до пары часов.

Ситуации бывают разные. Каждый водитель принимает решение об остановке самостоятельно, опираясь на опыт и самочувствие. Главное — не забывать при этом, что вы отвечаете не только за себя, но и за пассажиров. А еще есть люди вокруг: в попутных и встречных автомобилях, с которыми вы можете столкнуться, если не совладаете со сном. Мы привыкли недооценивать эту угрозу.

Материалы по теме

Федерация автомобильных клубов Северной Америки (AAA — произносится «Triple A») исследовала, как влияет сонливость за рулем на вероятность попасть в дорожно-транспортное происшествие. В исследовании участвовали более 3500 добровольцев, автомобили которых оснастили видеокамерами на несколько месяцев. За время проведения исследования случилось 700 аварий. И в 9,5% этих несчастных случаев сопутствующим фактором являлась усталость водителей. Это гораздо больше, чем считалось до сих пор, — в исследованиях, фигурировавших ранее, утверждалось, что такие аварии составляют не более 1–2%.

Материалы по теме

Так или иначе, есть несколько способов отсрочить сон и проехать с приемлемой концентрацией внимания еще несколько десятков, а то и сотен километров. Не будем вспоминать общеизвестные советы про говорливых пассажиров, которые должны постоянно следить за водителем, или про энергетические напитки. Если речь о ночной поездке, когда вероятность уснуть за рулем наибольшая, то и пассажиры тоже хотят спать. А энергетики действуют на людей по-разному.

Но вот советы, о которых вы вряд ли слышали.

Спящих — на заднее сиденье

Вы когда-нибудь начинали зевать только от вида зевающего человека? В этом нет ничего странного. Заразительную зевоту ученые объясняют так называемым феноменом эха — автоматической имитацией чужих слов или действий. Так вот, вид спящего человека подсознательно клонит в сон. Поэтому если пассажир собирается спать в пути, лучше ему сесть на заднее сиденье. Но прием лишь замедлит наступление сонного состояния у вас.

Отвратительная музыка (+20 мин.)

Совет про громкую музыку, думаю, слышали многие. Включить магнитолу на полную может позволить себе только тот водитель, который едет один. Но что если в салоне спящие дети? Тогда выручат наушники. А еще некоторые водители советуют в такой ситуации включать ту музыку, которую вы обычно не слушаете и которая вас раздражает. Негативные эмоции помогут встрепенуться, но ненадолго. Музыка даст минимальный эффект. Выиграете у сна буквально несколько минут, чтобы вспомнить еще один, более эффективный прием.

Кофе — в конце пути (+20…40 мин.)

Материалы по теме

Банальный совет? Конечно! Но вопрос — когда пить кофе. Этот природный психостимулятор применяется с древности. Но не все знают, что кофе помогает не всегда. Кофеин (как и черный или зеленый чай) не является энергетическим субстратом, а лишь стимулирует ресурсы организма. Он как присадка к топливу, которая на некоторое время улучшает его определенные свойства. Другими словами, кофе взбодрит лишь на 20–40 минут (в зависимости от дозы) только при условии, что водитель хорошенько выспался накануне поездки.

И еще: кофеин повышает частоту сердечных сокращений и сужает сосуды. Благодаря этому давление повышается. Но когда действие кофеина закончится, наступит обратная реакция: сосуды расширяются, давление падает, наступает сонливость. Так что прием имеет смысл применять в конце пути, когда вы точно знаете, что через полчаса пути сможете лечь спать.

Согласно исследованию компании Ford, проведенному в России, 32% опрошенных водителей признались, что засыпали во время управления автомобилем, при этом 3,8% из них просыпались уже от столкновения или в кювете.

Горчичники (+20…40 мин.)

Способ подойдет далеко не каждому. Но если ехать очень нужно, то можно воспользоваться горчичником. Главное — не переусердствовать. Обычно его действие перерастает в боль через 15–20 минут. При ощущении сильного жжения можно ослабить на некоторое время прижим горчичника к телу или снять его. Таким образом, за несколько подходов можно отыграть у сна еще немного времени. Водителю удобнее всего располагать горчичник на спине между лопаток. Если жжет невыносимо, сядьте вертикально, не прижимаясь к спинке кресла.

Разговоры про это

Главный враг сна — гормоны. Если вы в машине со спутницей жизни наедине, заведите разговор на волнующую тему. Например, о сексе. Выработка гормонов, которые отвечают за сексуальное возбуждение, гарантированно не дадут уснуть. Но не переусердствуйте. Способ индивидуальный, и его результативность зависит от очень многих факторов, в том числе от настроения партнерши. Правда, можно подстраховаться и захватить с собой подарок для девушки. Вручите его в дороге — это поднимет ей настроение и создаст нужную атмосферу для откровенного разговора.

***

И все же не стоит бороться со сном, особенно за рулем. Слишком рискованное это занятие, каким бы интересным ни был выбранный способ.

Фото: Ведомости/ТАСС, depositphotos

10 способов не заснуть за рулём | Практические советы | Авто

Причиной примерно 25% всех серьезных аварий на дорогах является усталость водителя и, как следствие, засыпание за рулем. Наибольший риск засыпания наблюдается в дальних поездках, особенно в темное время суток и при монотонных дорожных условиях. Практика показывает, что через четыре часа непрерывного вождения реакция водителя снижается в два раза, через восемь часов – в шесть раз. По этим показателям сонный водитель становится опасней пьяного.

Существует несколько способов, которые помогут на некоторое время взбодриться и без эксцессов закончить путешествие.

1. Разговоры

Самый простой, надёжный и к тому же бесплатный способ – общение с пассажирами. Ничто так не стимулирует работу головного мозга как интересный разговор. Самое главное не увлекаться и отдавать всё необходимое внимание дороге. Ещё один плюс в общении с пассажиром – он сможет вовремя заметить ваше сонное состояние по замедленной реакции, ответам не в попад. Поддерживая беседу, вы также не даёте пассажиру заснуть, и он не сможет своим мерным дыханием убаюкать и вас. Но если выехавший с вами спутник сам начинает клевать носом, значит, пора остановиться и отдохнуть. 

Езда в тёмное время суток очень утомительная для обычного водителя. На повышение сонливости влияет сбой биологической активности и повышенная концентрация внимания. Фото: Volvo

2. Аудио

Если нет возможности обоюдного общения, возьмите с собой какие-либо аудиофайлы чтобы слушать. Это могут быть и любимые музыкальные хиты, и что-нибудь нестандартное, вызывающее интерес от рекомендованной друзьями музыки до аудиокниг с детективами. Только проверьте заранее, что запись действительно бодрит. Даже очень красивая классическая музыка или монотонное чтение самого увлекательного романа может иметь обратный эффект.

3. Песни

Если прослушивание любимой музыки не помогает взбодриться, то можно подпевать. Причём чем громче, тем лучше. Объяснение этому достаточно простое: при громком пении начинают активнее работать лёгкие, в кровь поступает больше кислорода и весь организм просыпается. А вспоминая слова и мелодию, вы стимулируете мозговую деятельность.

Уже ставший символом значок кофейной чашки, появляется на панели приборов некоторых автомобилей, когда электроника рекомендует водителю остановиться на отдых. Фото: Mercedes-Benz

4. Кофе

Тонизирующие напитки (чай, кофе, горячий шоколад) способны придать бодрости. Но действуют они на всех по-разному. Некотором чтобы проснуться достаточно полчашки растворимого кофе, а некоторым литр «чифиря» не поможет. К натуральным стимуляторам также относятся женьшень, элеутерококк, лимонник. Продолжительность действия тонизирующих напитков не очень большая, и в среднем они «работают» не более 2 часов. [articles: 60772, 47941]

5. Тонизирующие напитки

Действие многих «энергетиков» основано на том же кофеине, с добавлением различных «присадок»: экстракта гуараны, таурина, различных витаминов и полезных кислот. По сравнению с натуральными адаптогенами, их действие начинается быстрее и происходит активнее, и может дольше продлиться. Их воздействие на организм очень индивидуально, и если вы попробовали что-то одно, напиток не подействовал, лучше изменить состав, а не добиваться качества количеством. Не стоит забывать, что энергетические напитки очень вредны для здоровья, даже производители таких товаров предупреждают о том, что больше трех порций в сутки пить не рекомендуется.

6. Энергетические таблетки

Они отличаются от напитков в первую очередь агрегатным состоянием. В основе их составов те же кофеин, таурин, витамины. Их плюс в маленьком объёме – упаковка всегда может лежать в машине и не занимать места, и в способе употребления – за рулём не всегда удобно пить из банки, особенно если нет подстаканников. Также, если вы заранее знаете о предстоящих нагрузках, можно заранее пропить небольшой курс, используя медикаменты, улучшающие мозговую деятельность, но в малых дозировках, соблюдая инструкции по приему. 

7. Еда

Многие дальнобойщики берут с собой в дорогу какую-то незначительную еду – сухарики, семечки, орешки, маленькие конфетки (желательно с ярким вкусом). Их потребление позволяет несколько отвлечься от монотонной дороги, дополнительные задачи делают деятельность организма более активной. Этот же способ подходит и обычным водителям. Самое главное не переесть – чувство сытости легко провоцирует сонливость.

8. Электронные сигнализаторы усталости

На некоторых современных автомобилях есть системы, которые по изменению манеры движения и управления автомобиля, а также по показаниям датчиков, следящих за поведением глаз, могут предупредить водителя об его усталости и предложить передохнуть. Более распространённая система предупреждения о смене полосы (когда автомобиль пересекает направляющие без включённого поворотника, раздаётся неприятный сигнал) уже спасла несколько жизней: водители просыпались от звука, когда выезжали на «встречку» или на обочину. Если такого оборудования в машине нет, можно приобрести сигнализатор усталости. Внешне такие приборы похожи на гарнитуру Bluetooth. Они считывают движения головы, и если вы начинаете клевать носом, издают резкий звук.

При несанкционированном пересечение сплошной полосы, электроника просчитывает опасность и подаёт звуковой сигнал. Фото: Volvo

9. Концентрация внимания 

Если вы только начали чувствовать сонливость, можно взбодриться, сконцентрировав внимание. При этом лучше принять правильную позу при посадке (чуть выпрямить спинку сиденья, расположить руки на руле в положении «без пятнадцати три»). Старайтесь осознанно воспринимать всю дорожную информацию, ставьте перед собой различные задачи (считать столбы или знаки, определять марки встречных машин и т.п.) Но не стоит концентрироваться на каком-то одном элементе (например, на «убегающей» линии разметки) – это может убаюкать. Концентрация на мелочах сбивает монотонность движения по трассе.

10. Изменение физического состояния

Любое изменение физического состояния делает человека бодрее. Способы есть весьма различные. Физические упражнения – напрягайте и расслабляйте различные мышцы. Можно потрясти головой, как при пробуждении. Изменение температуры – снизьте градусы на климатической установке, а лучше откройте окно, свежий воздух так же способствует пробуждению. Можно умыться, побрызгать лицо холодной водой, протереть его влажной салфеткой. Для того чтобы не было ощущения «песка в глазах», можно закапать капли. Вообще, любое изменение способно на некоторое время убедить организм, что он не хочет спать. Некоторые разуваются, некоторые активно трут уши (там много активных точек), кому-то помогает легкий массаж глазных яблок.

Стоит ещё раз напомнить, что все мы разные. У всех разный порог утомляемости и для кого-то 500 км уже подвиг, а профессионалы могу за один раз преодолеть 1,5 тысячи км. Можно заранее выбрать маршрут. Большинство предпочитают прямые освещённые дороги, но часть водителей на трассах быстро устаёт от монотонности и им лучше ехать по второстепенным трассам, где требуется максимальная концентрация внимания. Но не нужно себя переоценивать – в таких условиях скорость движения ниже и общее время поездки увеличивается. У каждого может быть свой способ оттянуть момент засыпания. Некоторые готовят бодрящие напитки по собственному рецепту (как пример, кола с кофе), кому-то помогает напряженная езда и гонка за лидером, а кто-то просыпается от эротических фантазий, а некоторые будят себя кусочком лимона или кислыми яблоками. Но очень важно не пропустить тот момент, когда все способы испробованы, а спать все ещё хочется и уже начинаешь отключаться за рулём. Не стоит испытывать судьбу. Езда в таком состоянии не сэкономит время, и может привести к серьёзным последствиям.

Лучшее лекарство от сна – это сон. Перед поездкой желательно выспаться. В дороге лучше остановиться на 20-30 минут на короткий сон. Только делайте это на стоянках или заправках, и не забывайте закрывать машину. После небольшого отдыха лучше сделать зарядку, это поможет проснуться и взбодрит организм. И можно ехать дальше! 

Смотрите также:

От сна за рулем существует одно простое средство, которое не раз выручало многих водителей - Автоблоги

Сон в дальней дороге далеко не лучший попутчик. Ежегодно большое количество аварий совершается именно по причине того, что водитель заснул за рулем. Монотонное мелькание повторяющихся пейзажей, естественная усталость, вызванная дальней дорогой, обильная еда: все это может способствовать развитию состояния, когда человека начинает клонить в сон.
Вначале притупляется внимание, дальше водитель начинает клевать носом, потом постепенно начинает терять контроль за автомобилем и машина начинает «гулять по дороге».

Как бороться с подобным состоянием?

Возьмите за правило, что перед дальней дорогой нужно хорошо выспаться. Кроме того, не рекомендуется садиться за руль сразу же после обильного принятия пищи. Наполненный желудок вызывает естественный отток крови от мозга, и человек начинает дремать.

Существует хорошее правило, делать остановки каждые 2-3 часа, чтобы немного отдохнуть, подышать свежим воздухом и взбодриться. Если поездка происходит в «экстремальном режиме» и вы едете ночью, то можно использовать крепко заваренный кофе.

На самом деле ото сна за рулем существует одно простое средство, которое не раз выручало многих водителей.

Вы наверное будете сильно удивлены, когда узнаете, что это обычная жевательная резинка. Все банально просто, одной из особенностей психологии человека является тот факт, что человек не может заснуть, пока он ест и пока работают жевательные мышцы. Профессиональные дальнобойщики знают об этом факте и нередко берут с собой в дорогу печенье или яблоки, но если набить желудок, то может произойти обратный эффект, а жевательная резинка лишена этого недостатка и только заставляет работать ваши челюсти, не заполняя желудок. Так что жвачку в бардачке иметь всегда полезно!

Советы от бывалых:

Перед выездом запасись жареными семечками и лимонами». Постоянное щелканье подсолнечника поможет тебе сконцентрироваться на постоянном щелканье. Как не заснуть за рулем ночью: лимон разрежь на дольки и периодически нюхай. Его запах стимулирует гипоталамус, отвечающий за способность концентрироваться в сложных ситуациях. Выдохшийся фрукт не выкидывай, он еще пригодится.

Ты не один

В аварии чаще попадают одинокие водители. Возьми с собой штурмана (лучше, если это будет тамада с баяном) или подсади в салон автостопщика. Если вдруг по ошибке сон сморит не тебя, а его, аккуратно переложи посапывающего пассажира на заднее сиденье: вид спящего человека усыпляет. Механизм этого феномена в чем-то схож с зевком, от которого трудно удержаться, когда видишь зевающего.

Попутная песня

Как не спать за рулем? Музыка, включенная на максимальную громкость, даст минимальный эффект. Она угнетает нервную систему. Отдай предпочтение песням на иностранном языке. Как показало исследование «Что делать чтобы не заснуть за рулем», опубликованное шведскими физиологами, родная речь быстрее убаюкивает мозг, чем иноземная. Ферштейн? Музыку слушай не все время пути, а с перерывами в 15—20 минут каждый час. «В дороге я часто пою во весь голос, — признается Игорь, продолжая музыкальную тему, — это отлично разгоняет дрему». Еще бы! Говорят во сне многие, а вот поют — единицы.

 

Питие мое

Что пить чтобы не заснуть за рулем? Если магнитолу у тебя спер случайный попутчик, а голос уже сел, остановись у кафе или на заправке и закажи большой стакан ледяного сока. Это нужно не для того, чтобы всю оставшуюся дорогу ты мечтал остановиться, сойти в траву по пояс и избавиться от излишков напитка в организме. Просто теплые жидкости обладают успокаивающим эффектом, а холодные — активизируют все процессы.

Впрочем, горячий кофе и чай не повредят. «Однако какими бы крепкими они ни были, бодрость от них будет чувствоваться всего часа полтора», — говорит Игорь и рекомендует добавить в чашку свежевыжатый сок лимона (помнишь, мы просили тебя сохранить разрезанный фрукт?). Содержащаяся в нем гликолевая кислота окажет тонизирующий эффект. К тому же эта добавка усилит потенцию, так что по прибытии у тебя останутся силы на встречающих девушек. Тебя никто не встречает? Зачем же ты тогда затеял эту бессонную поездку?

Если сон все же берет свое, а такое рано или поздно произойдет если водитель начал засыпать, то необходимо остановиться, припарковаться в безопасное место и поспать минут 10-15. Больше проспать вам все равно не удастся, а несколько минут сна будет вполне достаточно, для того чтобы дальше вы уже ехали бодрячком. Проснувшись, постарайтесь умыться холодной водой и подышать свежим воздухом, после чего можно продолжить дальнейшее движение.

Сон за рулем очень коварен, и если вы заснули, то как правило заснули уже навсегда, поэтому чтобы этого не допустить, необходимо использовать все возможные способы, но самое главное – стараться не переутомляться! Удачи на дороге!

Источник

Как не заснуть за рулем и осилить езду на "дальняк" — Российская газета

В сезон отпусков и на фоне опасений, связанных с коронавирусом, многие наши соотечественники устремились в уединенные места - в горы, к морю, рекам, озерам. Причем подчас им приходится преодолевать большие расстояния с тем, чтобы не ночевать в гостиницах, опять-таки минимизируя риски "незащищенного" общения с персоналом. В этом материале мы обобщили опыт тех, кто освоил передвижение на "дальняк", умея при этом сохранять силы.

О роли планирования

Сначала об очевидном - перед дорогой нужно хорошо выспаться. Детально спланируйте поездку, оцените погодные условия, проверьте, нет ли по маршруту ремонтных работ, и если есть, предусмотрите варианты объезда. Закиньте деньги на транспондер, если поедете по платной дороге. Отметьте точки привалов и, возможно, ночевки.

Что взять в дорогу, чтобы облегчить путь

Чтобы сэкономить силы в дороге, заранее закупите несколько бутылок, а возможно, даже канистр с водой - пить лучше чаще, чтобы не допускать обезвоживания. Возьмите также термосы с кофе или чаем, а если позволяет здоровье, то и банки с "энергетиками". Соленый "фастфуд" в дальнюю дорогу лучше не брать. Лучше закупить такой калорийные и энергетически ценные продукты, как шоколад, орехи, сушеные фрукты.

Правильно настройте кресло и руль

Грамотная посадка в дальней дороге - залог успеха. Отрегулируйте водительское кресло так, чтобы запястья рук оказались на верхней части руля. Посадка с прямыми руками и ногами не рекомендована. И те и другие должны быть полусогнуты.

Важно также подобрать для вождения правильную обувь. Лучший вариант - спортивная обувь. Каблуки и громоздкие ботинки - под запретом. Что касается наклона спинки сиденья, он оптимален, когда кисти обхватывают руль на точках 12 и 6 часов. Шея и позвоночник при этом должны лежать на одной линии.

С какой скоростью ехать

Кто практикует езду с максимально разрешенной скоростью или даже быстрее, в результате расходует много сил. Разумнее передвигаться с умеренной скоростью, скажем, держать крейсерские 110 км/ч. Это также позволить вам сэкономить топливо и, как следствие, реже заезжать на заправки.

Какую музыку слушать

В дороге предпочтительнее либо не слушать музыку совсем, либо выбрать "легкие" мелодии - точно не тяжелый рок. Доказано, что в последнем случае водитель устает сильнее. С другой стороны, при первых признаках засыпания логично как раз сменить приоритеты и поставить раздражающий мотив, чтобы взбодриться.

Какие электронные помощники задействовать

Лучший помощник при езде на "дальняк", - круиз-контроль, в особенности - адаптивный, поддерживающий не только заданную скорость, но и дистанцию до впереди идущей машины. Системы контроля рядности и слепых зон, согласно исследованиям, также экономят силы водителей. Ну а название системы контроля за усталостью водителя говорит само за себя.

Действенные способы не заснуть за рулем

Если вы едете с напарником, вывод очевиден - при первых признаках усталости имеет смысл поменяться. Если же вы единственный водитель, используйте следующий алгоритм: почаще открывайте окно или настройте кондиционер на более холодный режим. Приток свежего воздуха повысит вашу концентрацию. Делайте остановки в пути каждый час, желательно при этом практиковать зарядку (приседания, отжимания, прыжки и т.п.). Выпейте крепкий чай, съешьте апельсин или другой цитрусовый, умойте лицо холодной водой. "Дальнобойщики" используют следующий прием - жуют жвачку, это отвлекает, стимулирует и не дает заснуть.

Что еще можно сделать? Как вариант - создать себе некоторый дискомфорт, например, установить спинку кресла прямо. Используй также резкие запахи - подойдут натуральные масла и цитрусовые.

Разговаривайте с попутчиками, если таковые есть на борту. Не забывайте и о таких мелочах, как записи с энергичной и малоприятной музыкой. На крайний случай можно выпить таблетки, которые предназначены для борьбы со сном за рулем. Это витамины, препараты на основе таурина и кофеина. Совсем устали? Тогда остановитесь на обочине, включите "аварийку", поставьте будильник на 15-20 минут и поспите. Только после этого продолжайте путь.

советы что делать от автомобилистов

Продолжительные поездки за рулем – высокая нагрузка не только для начинающих автолюбителей, но и для водителей со стажем. Монотонность пути может приспать бдительность, что несет угрозу здоровью и жизни не только пассажиров авто, но и окружающих людей.

По статистике, более четверти всех автомобильных аварий – следствие переутомления водителя. Показатели свидетельствуют о том, что водитель, который устал, даже опаснее выпившего.

Существуют советы и рекомендации, как не уснуть за рулем. Руководствуясь ими, удастся избежать опасных, а, возможно, и трагичных событий в своей жизни.

Советы, как не уснуть за рулем

Многие водители, которым предстоят длительные, ночные и монотонные поездки, задаются вопросом, что делать, чтобы не спать за рулем. Возможно, стоит прислушаться к следующим рекомендациям:

 

Читайте также

Водители, которые часто вынуждены преодолевать большие расстояния, должны взять на заметку, что существуют специальные сигнализаторы усталости. Прибор начинает издавать неприятный звук при выезде машины на обочину. Благодаря этому прибору удалось спасти уже не один десяток жизней.

Как бороться с сонливостью за рулем медикаментозными методами

Существует еще один проверенный метод, что делать, чтобы не уснуть за рулем автомобиля. Можно принимать специальные кофеиновые таблетки, которые легко употреблять. Их состав аналогичен энергетикам, но концентрация активных компонентов несколько выше. Второе преимущество – они более компактны. Их стоимость достаточно невысока. Производят их разные фармацевтические марки.

От усталости водителя помогут:

  1. Таблетки с экстрактом женьшеня.
  2. Драйвер биоскан + (в составе отсутствует кофеин).
  3. Витамин В6 + магний.

Дефицит кофеина в организме пагубно отражается на работе нервной системы, поэтому дозировку следует рассчитать таким образом, чтобы почувствовать бодрость и прилив сил. Но главное – не превысить допустимую дозу, поскольку это приводит к избыточной расторможенности, ухудшению концентрации внимания и подавленности. Во всем надо придерживаться умеренности.

Планируя поездку заранее, лучше пропить препарат курсом, это простимулирует мозговую деятельность.

Читайте также

Советы народной медицины от сонливости за рулем

Ночные водители со стажем перепробовали множество способов борьбы с сонливостью во время монотонных и ночных поездок. По их мнению, наиболее эффективными являются следующие:

 

Мнение врачей

Большинство врачей едины в своем мнении – залог высокой мозговой деятельности и хорошей концентрации внимания – полноценный сон. Без него не удастся преодолеть большие расстояния. Даже кратковременный, но полноценный сон придаст энергии и бодрости.

Читайте также

Если есть возможность, то лучше выспаться в машине или в гостинице до утра. Оживленная дорога и лучи солнца взбодрят еще больше.

Итоги

Итак, существует множество способов, чтобы не уснуть за рулем. Советы и рекомендации кажутся довольно простыми, но их стоит обязательно запомнить и строго придерживаться.

Перечисленные рекомендации могут быть использованы водителями разных категорий. На дорогах надо быть очень внимательными. Счастливого пути!

Как бодрствовать во время вождения: советы, опасности, другие возможности

Сонное вождение может казаться естественной частью жизни для многих из нас, кто ездит на работу или за рулем за рулем. С небольшой сонливостью можно справиться с помощью некоторых стратегий вождения.

Однако важно знать, что вождение в сонном состоянии может быть столь же опасным, как вождение в нетрезвом виде или под действием наркотиков.

Продолжайте читать, чтобы узнать, что вы можете сделать, чтобы бороться с сонливостью и сохранять бдительность во время вождения, а также узнать о знаках, когда вам нужно немедленно остановиться, а также о других способах передвижения, которые следует учитывать, если вы часто слишком устали, чтобы водить машину.

Иногда вам просто нужно немного вздремнуть, чтобы продолжить работу.

Попробуйте водить машину с напарником, особенно если вам предстоит длительная поездка на работу или вы собираетесь в автомобильную поездку, чтобы вы могли выключить обязанности за рулем, когда один из вас станет сонным.

Это обычная стратегия, используемая водителями-дальнобойщиками, особенно людьми, которые ездят на тракторных прицепах по стране от 12 до 15 часов в день.

И это хорошая стратегия, которую следует учитывать, если вы живете рядом с кем-то, с кем работаете, или у вас есть друзья или члены семьи, которые также едут туда, куда вам нужно.

Ничто не заменит полноценный отдых - даже если он длится всего несколько часов (или несколько минут!).

Прежде всего, постарайтесь получить здоровое количество сна, чтобы вы хорошо отдохнули во время поездки и в течение всего дня.

Но если это невозможно, вздремните хотя бы на 15–30 минут перед тем, как ехать. Согласно исследованию 2012 года, даже короткий сон может дать вам медленный сон и сон с быстрым движением глаз (REM), который вам нужен, чтобы чувствовать себя бодрым и бодрым.

Национальная ассоциация сна предполагает, что сон перед поездкой может принести много пользы вашему психическому состоянию во время вождения.

Некоторые из ваших любимых произведений музыки могут помочь вам сосредоточиться и оставаться начеку.

Включите песни, слова которых вы знаете, чтобы подпевать и стимулировать свой мозг. Или наденьте что-нибудь энергичное, чтобы взбодриться и разбудить себя.

Будь то классика или кантри, фанк или фолк, макина или металл, музыка связана с умственной активностью, которая помогает сосредоточиться на дороге.

Кофеин - самый популярный (и разрешенный) стимулятор в мире. Он может помочь вам пережить множество других моментов дня, вызывающих сонливость, так почему бы не попробовать его, пока вы ведете машину?

Исследование 2012 года показало, что даже одна чашка кофе может помочь уменьшить последствия недосыпания, которые могут вызвать сонливость во время вождения.

Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что кофеин может даже снизить риск сбоев при длительных поездках.

Сонное вождение может быть так же опасно, как вождение в нетрезвом виде.

Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что сонное вождение вызывает такие же нарушения, как и вождение в нетрезвом виде. Это уменьшило несколько ключевых функций организма, необходимых для безопасного вождения, в том числе:

Если вы часто чувствуете сонливость во время вождения, вам следует подумать о том, чтобы поговорить с врачом.Это может быть связано с каким-либо заболеванием, например, с апноэ во сне.

Иногда эти стратегии не работают, потому что ваш разум и тело просто слишком устали, чтобы управлять транспортным средством.

Вот несколько явных признаков того, что вам следует немедленно прекратить водить:

Защитите себя и других

Если вы заметили одну или несколько из этих вещей в дороге, вот что вы можете сделать, чтобы защитить себя и других:

  1. Остановитесь как можно скорее.
  2. Найдите тихое место , где вы можете безопасно припарковаться, и вас не будет беспокоить шум или другие люди.
  3. Выньте ключ из замка зажигания и заприте двери.
  4. Найдите удобное место в машине , чтобы заснуть.
  5. Позвольте себе поспать не менее 15–20 минут. Если вы никуда не торопитесь, спите, пока не проснетесь естественным путем.
  6. Просыпайтесь и продолжайте свой день или ночь.

Если вы часто чувствуете себя сонным за рулем, возможно, вам стоит подумать о других способах добраться туда, куда вам нужно.

Вот еще несколько вариантов транспортировки, которые стоит рассмотреть:

Сонное вождение небезопасно. Это может быть даже опаснее, чем вождение в нетрезвом виде.

Попробуйте некоторые из этих стратегий, чтобы не уснуть за рулем.Кроме того, не стесняйтесь искать альтернативные варианты транспорта, если вы часто чувствуете сонливость во время вождения.

.

9 важных советов по безопасному вождению в ночное время

Вождение в ночное время - это ситуация, к которой следует подходить с особым вниманием. Водители никогда не должны недооценивать опасный характер ночного вождения. Хотя вам не следует бояться водить машину ночью, вы должны уважать повышенный уровень опасности вождения в ночное время. Следующие советы помогут вам сделать вождение в темное время суток более безопасным.

  • 1

    Имейте в виду, что после наступления темноты опасность вождения увеличивается.Осторожность и осторожность, которые вы проявляете при вождении в течение дня, необходимо умножить при движении ночью. Вождение в ночное время не должно пугать автомобилистов, они должны быть очень внимательны к своему окружению и уделять пристальное внимание своему транспортному средству.

  • 2

    Перед первым вождением ночью убедитесь, что вы знаете, как работают фары и дальний свет. В руководстве по эксплуатации транспортного средства будет информация о том, где находится устройство для включения и выключения света, а также инструкции по использованию дальнего света транспортного средства.Также найдите огни кабины автомобиля. Хотя вы никогда не должны включать их во время вождения, рекомендуется знать, где они находятся, на случай чрезвычайной ситуации.

  • 3

    Когда вы едете ночью, вы заметите, что все уличные знаки светоотражающие. Хотя у вас не должно возникнуть проблем с просмотром уличных знаков и дорожных указателей, вам, возможно, придется обратить особое внимание, если вы едете в незнакомой местности.


    Светоотражающие знаки и дорожные знаки лучше распознаются, если вы снизите скорость.

  • 4

    Лучше всего снизить скорость при движении ночью.Даже с фарами будет сложнее увидеть, что впереди вас на дороге в ночное время. Поскольку время вашей реакции ниже, чем при дневном свете, при вождении ночью целесообразно снизить скорость.

  • 5

    Ваша видимость при вождении должна быть достаточной при использовании обычных фар вашего автомобиля в сумерках, в городских или хорошо освещенных районах. В сельской местности или на дорогах с небольшим количеством уличных фонарей вам может потребоваться включить дальний свет автомобиля, чтобы четко видеть дорогу.Не забудьте выключить дальний свет, как только увидите встречный автомобиль. Кроме того, никогда не включайте дальний свет, когда едете за другой машиной.


    При ослеплении фарами поверните голову направо и краем глаза посмотрите на встречные автомобили

  • 6

    При движении после наступления темноты обращайте особое внимание на дорогу и периодически просматривайте впереди на предмет животных. Большинство несчастных случаев с животными, особенно с оленями, происходит ночью или очень рано утром.

  • 7

    Будьте очень осторожны с другими автомобилистами при движении ночью. С большей вероятностью вы встретите водителя, который в ночное время находится в состоянии алкогольного или наркотического опьянения.

  • 8

    Сведите к минимуму отвлекающие факторы при вождении в ночное время. Хотя вам следует избегать отвлекающих факторов во время вождения в любое время дня, вождение ночью требует еще большего внимания. Уберите свой мобильный телефон, выключите радио и попросите пассажиров помочь вам сделать вашу рыцарскую экскурсию безопасной.


    Лучше всего иметь кого-нибудь, кто будет составлять вам компанию во время вождения в ночное время.

  • 9

    Помните об усталости водителя. Вождение в ночное время может быть более опасным, поскольку вы можете почувствовать усталость или утомление. Если вы засыпаете ночью за рулем, немедленно попросите кого-нибудь сесть за руль.

    Вот краткое руководство по предотвращению вождения в сонливости:

    Также помните о других ночных водителях, которые могут испытывать такое же чувство усталости, находясь в дороге после долгого дня на работе или в школе.

  • Если вы примете все это во внимание, у вас будет больше шансов получить безопасное и спокойное вождение в ночное время. Для большинства водителей ночная вождение неизбежно. Знание того, как обезопасить себя и своих пассажиров во время вождения ночью, снизит стресс и сделает поездку еще одним приятным занятием.

    .

    Как оставаться в безопасности при вождении ночью: 5 важных советов

    Многие автомобилисты жалуются на то, что чувствуют себя менее уверенно во время вождения ночью, даже те, у кого нет проблем со зрением, таких как куриная слепота . Совместите меньшую видимость с любыми другими факторами, такими как плохие погодные условия или усталость, и это может увеличить соответствующий фактор риска. Поскольку новым водителям может не хватать опыта вождения в ночное время, не говоря уже об уверенности, рекомендуется помнить несколько советов, когда дело касается безопасности и вождения в ночное время.Некоторые отчеты указывают на то, что количество смертельных случаев, связанных с дорожным движением, в темное время суток в три раза больше!

  • 1

    Используйте эти фары!

    На самом деле это хорошая идея, чтобы иметь привычку включать фары чаще, чем . По крайней мере, вы должны включить фары примерно за час до сумерек. Так вам будет легче увидеть, как садится солнце, но также сделает вас более заметным для других водителей. Конечно, в плохую погоду подумайте об использовании света независимо от времени суток.Например, гроза может вызвать темные облака, которые сделают небо почти таким же темным, как ночь.

    Вы должны быть достаточно вежливыми, чтобы окружающим было легче вас видеть. Если это даже сомнительно, почему бы не использовать свои огни? Это не может причинить никакого вреда, если только вы не используете дальний свет и не мешает водителям, с которыми вы едете по дороге, видеть что угодно.

  • 2

    Назад!

    Хотя никогда не стоит слишком внимательно следить за , этой дурной привычки следует избегать в темное время суток и в плохую погоду.Есть несколько причин, по которым это ужасное правило нельзя нарушать во время ночной езды. Во-первых, вы заставляете другого водителя нервничать, что увеличивает вероятность того, что он или она плохо отреагирует на что-то на дороге и приведет к аварии. Кроме того, чем ближе фары, тем ярче они могут казаться и больше отвлекать. Опять же, это заставляет водителя, идущего впереди вас, нервничать, а также может ограничивать его или ее видимость и в конечном итоге создавать проблемы.

    Еще одна причина, по которой вам следует попытаться увеличить следующее расстояние между вами и автомобилем перед вами, заключается в том, что в темное время суток ваша видимость перед автомобилем впереди снижается.В течение дня вы можете видеть и, следовательно, лучше реагировать на то, что может быть проблемой впереди, на дороге или в стороне. С ограниченным расстоянием видимости вы создаете проблемы.

    Вот подробное руководство по поддержанию соответствующей дистанции во время вождения:

    Сдвиг с заднего бампера также означает регулирование скорости. Поскольку вам следует подумать о вождении на более низкой скорости в вечерние часы, а не в дневное время, отключение позволит вам контролировать это.Если возможно, используйте круиз-контроль, чтобы не превышать ограничение скорости.

  • 3

    Держите глаза в движении и будьте начеку!

    Лучший способ избежать происшествий ночью - это следить за светом и движением и постоянно проверять эти зеркала . Следить за фарами других автомобилей так же важно, как и за другими объектами, например, без фар. Ночью сложнее увидеть животных на обочине дороги, детей, которые все еще играют на улице, или мусор, который уже может присутствовать или стать проблемой.

    Будьте бдительны, проверяя зеркала достаточно регулярно, чтобы быть в курсе того, что происходит вокруг вас. Это также означает, что вы должны быть на высоте навыка защитного вождения . Иногда, особенно ночью, нужно больше следить за ошибками других водителей, чем беспокоиться о своих. Тем не менее, также следите за тем, чтобы ваши зеркала были чистыми, и чтобы они были направлены в таком направлении, чтобы вам было легче видеть, но также, по возможности, потеряйте блики.

  • 4

    Все дело в фарах!

    Содержание фар в чистоте, правильном направлении и освещении - ключ к безопасному вождению в ночное время.Одна большая ошибка, которую совершают люди, - это слишком долго ездить с горящей всего одной фары. Во-первых, это, очевидно, снижает вашу заметность. Во-вторых, есть вероятность, что другая перегорит, и вы останетесь на ночь без включенных фар. Это не только принесет вам штраф от полиции, но и будет одной из самых опасных вещей, которые вы можете сделать.


    Помните о туманных или мутных фарах, для которых требуются специальные комплекты для восстановления линз (Дэйв Лингер)

    Кроме того, держите фары в правильном направлении.В некоторых штатах есть проверки, и это может быть хорошее время для замены лампочек, прежде чем ждать, пока они перегорят, а также для того, чтобы попросить профессионала помочь правильно указать лампы.

  • 5

    Бодрствуйте!

    Хотя многие водители на самом деле предпочитают ночную езду, когда речь идет о поездках или других длительных поездках по дороге, потому что летом прохладнее и дороги менее загружены, это может быть более опасно. Поскольку ваше тело, для большинства людей, привыкло спать с наступлением темноты, вы начинаете поездку с часами езды вместо сна впереди, и может быть сложно заставить ваше тело согласиться.Так что знайте об этом и планируйте соответственно.

    Прежде всего, уходите как можно раньше. Выезжать на дорогу после пяти часов часа пик, когда пробка разряжается, как правило, хорошее время для начала. Для многих людей начало, пока еще светло, а затем переход к закату и темноте помогает телу, разуму и глазам приспособиться. С другой стороны, у некоторых переходный период утомляет. В этом случае, возможно, вам нужно уйти, когда станет настолько темно, насколько будет темно. Узнайте, какой вы ночной водитель, и планируйте соответственно.


    Помните о туманных или мутных фарах, для которых требуются специальные комплекты для восстановления линз фар (Garrett)

    Остальное - это в основном здравый смысл. Другие простые советы, о которых следует помнить:

    • Наблюдайте за собой и не ждите, пока вы поймали себя на том, что пару раз кивает, чтобы решить что-то с этим сделать.
    • Иногда это так же просто, как выйти из машины, чтобы отдохнуть и подышать свежим воздухом.
    • В других случаях вам может понадобиться кофе или просто подслушать шум и второе дыхание от людей и огней в круглосуточном магазине.
    • Сделайте прыжки домкратами.
    • Пой в машине.
    • Опустите окна.
    • И знайте, когда отпустить и остановиться в безопасном месте для отдыха или снять номер в отеле и по-настоящему поспать.
  • .

    17 проверенных советов, как лучше спать ночью

    Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

    Хороший сон так же важен, как регулярные упражнения и здоровое питание.

    Исследования показывают, что плохой сон немедленно оказывает негативное влияние на ваши гормоны, работоспособность и функцию мозга (1, 2, 3, 4, 5).

    Он также может вызывать увеличение веса и увеличивать риск заболеваний как у взрослых, так и у детей (5, 6, 7).

    Напротив, хороший сон может помочь вам меньше есть, лучше тренироваться и быть здоровее (2, 8, 9, 10).

    За последние несколько десятилетий снизилось как качество, так и количество сна. Фактически, многие люди регулярно плохо спят (11, 12).

    Если вы хотите улучшить свое здоровье или похудеть, хороший ночной сон - одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать.

    Вот 17 научно обоснованных советов, как лучше спать ночью.

    В вашем теле есть естественные часы, отсчитывающие время, известные как ваш циркадный ритм (13, 14).

    Он влияет на ваш мозг, тело и гормоны, помогая вам бодрствовать и сообщая своему телу, когда пора спать (14, 15).

    Естественный солнечный свет или яркий свет в течение дня помогают поддерживать здоровый циркадный ритм. Это улучшает дневную энергию, а также качество и продолжительность ночного сна (16, 17, 18).

    У людей, страдающих бессонницей, дневное яркое освещение улучшило качество и продолжительность сна. Это также сократило время, необходимое для засыпания, на 83% (19).

    Похожее исследование с участием пожилых людей показало, что 2 часа яркого света в течение дня увеличивают продолжительность сна на 2 часа и эффективность сна на 80% (20).

    Хотя в большинстве исследований участвуют люди с серьезными проблемами со сном, ежедневное воздействие света, скорее всего, поможет вам, даже если вы спите в среднем.

    Попробуйте ежедневно находиться на солнце или, если это нецелесообразно, купите устройство или лампы искусственного яркого света.

    РЕЗЮМЕ

    Ежедневный солнечный свет или искусственный яркий свет могут улучшить качество и продолжительность сна, особенно если у вас серьезные проблемы со сном или бессонница.

    Воздействие света в течение дня полезно, но ночное освещение имеет противоположный эффект (21, 22).

    Опять же, это связано с его влиянием на ваш циркадный ритм, заставляя ваш мозг думать, что сейчас еще день. Это снижает гормоны, такие как мелатонин, которые помогают расслабиться и глубоко заснуть (23, 24).

    Синий свет, который такие электронные устройства, как смартфоны и компьютеры излучают в больших количествах, является наихудшим в этом отношении.

    Есть несколько популярных методов, которые можно использовать для уменьшения воздействия синего света в ночное время. К ним относятся:

    РЕЗЮМЕ

    Синий свет заставляет ваше тело думать, что сейчас день. Есть несколько способов уменьшить воздействие синего света в вечернее время.

    Кофеин обладает многочисленными преимуществами и потребляется 90% людей.S. популяция (26, 27, 28, 29, 30).

    Однократная доза может улучшить концентрацию внимания, энергию и спортивные результаты (31, 32, 33).

    Однако при употреблении в конце дня кофеин стимулирует вашу нервную систему и может мешать вашему телу естественным образом расслабляться ночью.

    В одном исследовании потребление кофеина за 6 часов до сна значительно ухудшило качество сна (34).

    Повышенный уровень кофеина может оставаться в крови в течение 6–8 часов. Поэтому, выпивая большое количество кофе после 3–4 р.м. не рекомендуется, особенно если вы чувствительны к кофеину или у вас проблемы со сном (31, 35).

    Если вы все же хотите выпить чашку кофе после обеда или вечером, придерживайтесь кофе без кофеина.

    РЕЗЮМЕ

    Кофеин может значительно ухудшить качество сна, особенно если вы пьете большое количество во второй половине дня или вечером.

    Короткий сон полезен, но длительный или нерегулярный дневной сон может отрицательно сказаться на вашем сне.

    Сон днем ​​может сбить с толку ваши внутренние часы, а это означает, что вам может быть трудно заснуть ночью (36, 37).

    Фактически, в одном исследовании участники в конечном итоге стали более сонными в течение дня после дневного сна (37).

    Другое исследование отметило, что, хотя 30-минутный сон или меньше может улучшить дневную работу мозга, более длительный сон может нанести вред здоровью и качеству сна (38).

    Однако некоторые исследования показывают, что те, кто привык регулярно спать днем, не испытывают плохого качества сна или нарушения сна ночью.

    Если вы регулярно спите днем ​​и хорошо спите, вам не о чем беспокоиться. Эффект от дневного сна зависит от человека (39, 40, 41).

    РЕЗЮМЕ

    Продолжительный дневной сон может ухудшить качество сна. Если у вас проблемы со сном по ночам, перестаньте дремать или сократите время сна.

    Циркадный ритм вашего тела функционирует по заданному циклу, согласуясь с восходом и заходом солнца.

    Регулярное время сна и бодрствования может улучшить качество сна в долгосрочной перспективе (42).

    В одном исследовании отмечалось, что участники, у которых нерегулярный режим сна и поздно ложились спать по выходным, сообщали о плохом сне (43).

    Другие исследования показали, что нерегулярный сон может изменить ваш циркадный ритм и уровень мелатонина, которые сигнализируют вашему мозгу о сне (43, 44, 45).

    Если вы боретесь со сном, постарайтесь выработать привычку просыпаться и ложиться спать в одно и то же время. Через несколько недель будильник может даже не понадобиться.

    РЕЗЮМЕ

    Постарайтесь перейти в обычный цикл сна / бодрствования, особенно по выходным.По возможности старайтесь каждый день вставать естественным путем в одно и то же время.

    Мелатонин - ключевой гормон сна, который сообщает мозгу, когда пора расслабиться и лечь спать (46).

    Добавки мелатонина - чрезвычайно популярные снотворные.

    Мелатонин, который часто используется для лечения бессонницы, может быть одним из самых простых способов быстрее заснуть (47, 48).

    В одном исследовании прием 2 мг мелатонина перед сном улучшил качество сна и энергию на следующий день, а также помог людям быстрее заснуть.

    В другом исследовании половина группы засыпала быстрее, а качество сна улучшилось на 15% (48, 49).

    Кроме того, ни в одном из вышеуказанных исследований не сообщалось об эффектах отмены.

    Мелатонин также полезен во время путешествий и адаптации к новому часовому поясу, поскольку он помогает нормализовать циркадный ритм вашего тела (50).

    В некоторых странах вам необходим рецепт на мелатонин. В других случаях мелатонин широко доступен в магазинах или в Интернете.Принимайте около 1–5 мг за 30–60 минут до сна.

    Начните с низкой дозы, чтобы оценить вашу переносимость, а затем постепенно увеличивайте ее по мере необходимости. Поскольку мелатонин может изменять химию мозга, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед использованием.

    Вам также следует поговорить с ними, если вы думаете об использовании мелатонина в качестве снотворного для вашего ребенка, так как долгосрочное использование этой добавки у детей недостаточно изучено.

    Купите добавки мелатонина в Интернете.

    РЕЗЮМЕ

    Добавка мелатонина - это простой способ улучшить качество сна и быстрее засыпать.Принимайте 1–5 мг за 30–60 минут перед сном.

    Несколько добавок могут вызвать расслабление и помочь вам заснуть, в том числе:

    Обязательно пробуйте эти добавки только по одному. Хотя они не являются панацеей от проблем со сном, они могут быть полезны в сочетании с другими естественными стратегиями сна.

    РЕЗЮМЕ

    Некоторые добавки, включая лаванду и магний, могут помочь с расслаблением и улучшением качества сна в сочетании с другими стратегиями.

    Выпивка пары на ночь может негативно повлиять на ваш сон и гормоны.

    Известно, что алкоголь вызывает или усиливает симптомы апноэ во сне, храпа и нарушения режима сна (70, 71).

    Он также изменяет выработку мелатонина в ночное время, который играет ключевую роль в циркадном ритме вашего тела (72, 73, 74, 75).

    Другое исследование показало, что употребление алкоголя в ночное время снижает естественное ночное повышение уровня гормона роста человека (HGH), который играет роль в вашем циркадном ритме и выполняет множество других ключевых функций (76).

    РЕЗЮМЕ

    Избегайте употребления алкоголя перед сном, поскольку он может снизить выработку мелатонина в ночное время и привести к нарушению режима сна.

    Многие люди считают, что обстановка в спальне и ее обстановка являются ключевыми факторами для хорошего сна.

    Эти факторы включают температуру, шум, внешнее освещение и расположение мебели (77).

    Многочисленные исследования указывают на то, что внешний шум, часто связанный с дорожным движением, может вызывать плохой сон и долгосрочные проблемы со здоровьем (78, 79, 80).

    В одном исследовании, посвященном спальне женщин, около 50% участников отметили улучшение качества сна при уменьшении шума и света (81).

    Чтобы оптимизировать обстановку в спальне, постарайтесь свести к минимуму внешний шум, свет и искусственное освещение от таких устройств, как будильники. Убедитесь, что в вашей спальне тихо, спокойно, чисто и приятно.

    РЕЗЮМЕ

    Оптимизируйте среду в спальне, исключив внешний свет и шум, чтобы лучше спать.

    Температура тела и спальни также может сильно повлиять на качество сна.

    Как вы, возможно, испытали летом или в жарких местах, может быть очень трудно хорошо выспаться ночью, когда слишком тепло.

    Одно исследование показало, что температура в спальне влияет на качество сна больше, чем внешний шум (77).

    Другие исследования показывают, что повышенная температура тела и спальни может ухудшить качество сна и усилить бодрствование (82, 83, 84, 85, 86, 87).

    Около 20 ° C (70 ° F) кажется комфортной температурой для большинства людей, хотя это зависит от ваших предпочтений и привычек.

    РЕЗЮМЕ

    Проверьте различные температуры, чтобы выбрать наиболее комфортную для вас.Около 20 ° C (70 ° F) является оптимальным для большинства людей.

    Прием пищи поздно ночью может отрицательно повлиять как на качество сна, так и на естественное высвобождение гормона роста и мелатонина (88, 89, 90, 91, 92).

    При этом качество и тип вашей ночной закуски также могут иметь значение.

    В одном исследовании еда с высоким содержанием углеводов, съеденная за 4 часа до сна, помогла людям быстрее заснуть (93).

    Интересно, что одно исследование показало, что диета с низким содержанием углеводов также улучшает сон, что указывает на то, что углеводы не всегда необходимы, особенно если вы привыкли к диете с низким содержанием углеводов (94).

    РЕЗЮМЕ

    Обильный прием пищи перед сном может привести к плохому сну и гормональным сбоям. Однако некоторые приемы пищи и закуски за несколько часов до сна могут помочь.

    У многих людей есть распорядок дня перед сном, который помогает им расслабиться.

    Было показано, что методы расслабления перед сном улучшают качество сна и являются еще одним распространенным методом лечения бессонницы (95, 96, 97).

    В одном исследовании расслабляющий массаж улучшал качество сна у больных (98).

    Стратегии включают прослушивание расслабляющей музыки, чтение книги, принятие горячей ванны, медитацию, глубокое дыхание и визуализацию.

    Попробуйте разные методы и найдите наиболее подходящий для вас.

    РЕЗЮМЕ

    Техники релаксации перед сном, включая горячие ванны и медитацию, могут помочь вам заснуть.

    Расслабляющая ванна или душ - еще один популярный способ лучше спать.

    Исследования показывают, что они могут помочь улучшить общее качество сна и помочь людям, особенно пожилым людям, быстрее заснуть (99, 100, 101, 102, 103).

    В одном исследовании принятие горячей ванны за 90 минут до сна улучшило качество сна и помогло людям получить более глубокий сон (100).

    В качестве альтернативы, если вы не хотите принимать полную ванну ночью, просто купание ног в горячей воде может помочь вам расслабиться и улучшить сон (102, 103).

    РЕЗЮМЕ

    Теплая ванна, душ или ванна для ног перед сном могут помочь вам расслабиться и улучшить качество сна.

    Причиной проблем со сном может быть основное заболевание.

    Одной из распространенных проблем является апноэ во сне, которое вызывает непоследовательное и прерывистое дыхание. Люди с этим расстройством часто перестают дышать во время сна (104, 105).

    Это состояние может встречаться чаще, чем вы думаете. В одном обзоре утверждалось, что у 24% мужчин и 9% женщин наблюдается апноэ во сне (106).

    Другие часто диагностируемые с медицинской точки зрения проблемы включают нарушения движений во время сна и нарушения циркадного ритма сна / бодрствования, которые часто встречаются у сменных рабочих (107, 108).

    Если вы всегда боролись со сном, возможно, стоит проконсультироваться с врачом.

    РЕЗЮМЕ

    Есть много общих состояний, которые могут вызвать плохой сон, включая апноэ во сне. Обратитесь к врачу, если плохой сон является постоянной проблемой в вашей жизни.

    Некоторые люди задаются вопросом, почему они всегда лучше спят в отеле.

    Помимо расслабляющей обстановки, качество кровати также может влиять на сон (109, 110).

    Одно исследование изучало преимущества нового матраса в течение 28 дней и показало, что он уменьшает боль в спине на 57%, боль в плече на 60% и жесткость спины на 59%.Он также улучшил качество сна на 60% (111).

    Другие исследования показывают, что новые постельные принадлежности могут улучшить сон. Кроме того, плохое постельное белье может привести к усилению боли в пояснице (112, 113).

    Самый лучший матрас и постельное белье - это очень субъективно. Если вы меняете кровать, выбирайте исходя из личных предпочтений (113, 114, 115, 116, 117).

    Рекомендуется обновлять постельные принадлежности не реже одного раза в 5–8 лет.

    Если вы не меняли матрас или постельное белье в течение нескольких лет, это может быть очень быстрым - хотя и дорогостоящим - решением (112).

    Щелкните следующие ссылки, чтобы купить и сравнить матрасы и подушки.

    РЕЗЮМЕ

    Ваша кровать, матрас и подушка могут сильно повлиять на качество сна и боль в суставах или спине. Старайтесь покупать качественное постельное белье, в том числе матрас, каждые 5–8 лет.

    Упражнения - один из лучших научно обоснованных способов улучшить сон и здоровье.

    Он может улучшить все аспекты сна и использовался для уменьшения симптомов бессонницы (118, 119, 120, 121, 122).

    Одно исследование с участием пожилых людей показало, что физические упражнения почти вдвое сокращают время, необходимое для засыпания, и обеспечивают еще 41 минуту сна ночью (121).

    У людей с тяжелой бессонницей упражнения приносят больше пользы, чем большинство лекарств. Упражнения сокращают время до засыпания на 55%, общее ночное бодрствование на 30% и тревожность на 15%, увеличивая общее время сна на 18% (123).

    Хотя ежедневные упражнения являются ключом к хорошему ночному сну, их выполнение слишком поздно днем ​​может вызвать проблемы со сном.

    Это связано со стимулирующим эффектом физических упражнений, которые повышают бдительность и повышают уровень гормонов, таких как адреналин и адреналин.

    Однако некоторые исследования не показывают отрицательных эффектов, поэтому это явно зависит от человека (124, 125, 126).

    РЕЗЮМЕ

    Регулярные физические упражнения в светлое время суток - один из лучших способов обеспечить крепкий ночной сон.

    Ноктурия - это медицинский термин, обозначающий обильное мочеиспускание в ночное время. Он влияет на качество сна и дневную энергию (127, 128).

    Употребление большого количества жидкости перед сном может вызвать подобные симптомы, хотя некоторые люди более чувствительны, чем другие.

    Хотя гидратация жизненно важна для вашего здоровья, рекомендуется уменьшить потребление жидкости поздним вечером.

    Старайтесь не пить жидкости за 1-2 часа до сна.

    Вам также следует сходить в туалет прямо перед сном, так как это может снизить ваши шансы проснуться ночью.

    РЕЗЮМЕ

    Сократите потребление жидкости поздним вечером и постарайтесь сходить в туалет прямо перед сном.

    Сон играет ключевую роль в вашем здоровье.

    В одном большом обзоре недостаточный сон связывается с повышенным риском ожирения на 89% у детей и на 55% у взрослых (129).

    Другие исследования пришли к выводу, что менее 7–8 часов в сутки увеличивает риск развития сердечных заболеваний и диабета 2 типа (130, 131, 132).

    Если вы заинтересованы в оптимальном здоровье и благополучии, рекомендуется сделать сон главным приоритетом и воспользоваться некоторыми из приведенных выше советов.

    .

    Лучшее направление для сна в соответствии с фен-шуй и Васту шастра

    Когда дело доходит до хорошего сна, вы, возможно, уже знаете о том, как настроить сцену с затемненными шторами, более низкой температурой в помещении и другими здоровыми привычками.

    Возможно, вы даже сталкивались с информацией о фен-шуй и васту-шастре и их руководящими принципами положения тела во время сна.

    Фэн-шуй - это древняя китайская практика, в которой основное внимание уделяется энергии и размещению в повседневной жизни, включая пространство, для достижения баланса.Васту шастра, с другой стороны, фокусируется на индийском архитектурном балансе, основанном на науке. Фактически, прямой перевод - «наука об архитектуре».

    Обе практики имеют разную историю, но их принципы схожи: способ создания пространства для людей может принести пользу или вред вашему здоровью.

    Каждая практика также основана на четырех направлениях (север, юг, восток и запад), а также на пяти основных элементах природы:

    Хотя фен-шуй и васту-шастра гораздо больше, чем гигиена сна, обе практики придерживайтесь убеждения, что то, как вы ложитесь ночью, может повлиять на ваше общее качество сна и здоровье.

    Васту шастра в первую очередь связана с пространством. Вот почему научные принципы широко применяются в индийской архитектуре и дизайне.

    Когда дело доходит до сна, считается, что пространство («панч бхута») напрямую взаимодействует с ветром, солнцем и другими элементами, влияя на наше благополучие.

    Рекомендуемое направление сна в соответствии с васту-шастрой - это ложиться, направив голову на юг.

    Положение тела с севера на юг считается наихудшим направлением.Это потому, что человеческая голова, как считается, имеет полярное притяжение, и она должна быть обращена на юг, чтобы привлекать противоположные полюса, пока вы спите.

    Насколько эффективно?

    Преимущества направления сна васту-шастра нуждаются в дополнительной клинической поддержке, но некоторые исследователи отмечают преимущества пространственных принципов для здоровья человека в целом.

    Практикующие Васту-шастры считают, что сон, повернув голову на юг, снижает риск высокого кровяного давления. Согласно анекдотическим утверждениям, сон в западном направлении может вызвать кошмары.

    Как и васту шастра, фэн-шуй касается вашего спального места с точки зрения общего качества сна. Однако эта практика больше связана с элементами вашего пространства и их влиянием на поток ци (энергии), чем с направлением вашего сна.

    Древние практикующие фэн-шуй предпочитают энергию юга только из-за естественного климата Китая, где дуют теплые южные ветры.

    Насколько эффективно?

    Принципы фен-шуй в отношении сна в лучшем случае анекдотичны.Практикующие могут посоветовать вам поставить кровать подальше от окон и дверей, чтобы стимулировать поток ци во время сна. В этом отношении необходимы дополнительные клинические исследования.

    Фен-шуй в первую очередь связан с потоком энергии через ваше жилое пространство и избеганием препятствий. Помимо избегания окон и дверей, где вы спите, вот еще несколько советов по сну в соответствии с этой древней практикой:

    Другие принципы фэн-шуй включает цветовые схемы, которые отождествляют с разными жизненными энергиями.Таким образом, некоторые люди красят стены своей спальни соответственно:

    Васту шастра больше связана с электромагнитной энергией в вашем сне, что отражено в индийских архитектурных принципах. По этой причине (и как было сказано выше), по словам практикующих, вы не должны спать, направив голову на север.

    Некоторые советы по сну похожи на те, что есть в фен-шуй. В их число входят:

    В то время как восточная медицина уделяет большое внимание вопросам сна, необходимо провести дополнительные исследования, касающиеся практик фэн-шуй и васту-шастра.Не помешает попытаться изменить положение сна, чтобы увидеть, заметите ли вы разницу.

    Если вам не удается хорошо выспаться, несмотря на изменение направления сна и другие полезные советы, обратитесь к врачу. Они могут исключить возможные основные причины нарушения сна, в том числе апноэ во сне и синдром беспокойных ног.

    Недостаток сна на регулярной основе может увеличить риск заболеваний в более позднем возрасте, включая высокое кровяное давление, болезни сердца и диабет.

    .

    Сколько часов сна вам действительно нужно?

    У каждого человека есть уникальные потребности и предпочтения, и ответ на вопрос о том, сколько вам нужно спать, ничем не отличается.

    Тем не менее, количество сна, которое вам нужно за ночь, во многом определяется вашим возрастом.

    Официальные рекомендации по продолжительности сна с разбивкой по возрастным группам (14):

    Однако , некоторым людям может потребоваться больше или меньше сна, чем обычно рекомендуется, в зависимости от следующих факторов.

    Генетический макияж

    Генетика - еще один фактор, определяющий, сколько часов сна вам нужно за ночь.

    Определенные генетические мутации могут повлиять на продолжительность сна, в какое время дня вы предпочитаете спать и как вы реагируете на лишение сна (15).

    Например, люди с одной конкретной генетической мутацией обходятся штрафом около шести часов, тогда как людям без нее в среднем требуется около восьми часов (15).

    А люди, несущие некоторые другие генетические мутации, более страдают от недосыпания или более глубокого сна (15).

    К сожалению, вы не можете изменить свой генетический состав, и нет практического способа узнать, являетесь ли вы носителем одной из этих мутаций.

    Следовательно, важно просто обращать внимание на то, как вы себя чувствуете, чтобы определить, правильно ли вы спите.

    Качество сна

    Качество вашего сна также может повлиять на то, сколько вам нужно.

    Если качество вашего сна плохое, вы можете обнаружить, что все еще чувствуете усталость после того, как получили то, что считается достаточным.

    И наоборот, если вы спите хорошего качества, возможно, вы сможете лучше справляться с меньшими затратами.

    Многие исследования показали, что короткая продолжительность сна, а также плохое качество сна являются причиной многих негативных эффектов, связанных со сном (16, 17, 18, 19).

    Следовательно, важно не только сосредоточиться на достаточно долгом сне, но и на том, чтобы спать достаточно хорошо.

    Кроме того, многие распространенные нарушения сна могут отрицательно сказаться на качестве сна, например, апноэ во сне.Если вы регулярно чувствуете, что плохо спите или очень устали и не знаете, почему, неплохо было бы проконсультироваться с врачом.

    Резюме:

    Сколько вам нужно спать, зависит от множества различных факторов, включая ваш возраст, генетику и то, насколько хорошо вы спите ночью. Тем не менее, 7–9 часов в сутки идеально подходят для большинства взрослых.

    .

    Смотрите также